Nick Holt
2011-08-27 14:43:52 UTC
對於中等水平的跑步者（每英里7m-7m30s的路程），要進行幾次馬拉鬆比賽，什麼是改善跑步速度的最佳方法？
他們應該只是做更多的跑步運動，還是某種健身/體力勞動會更有益，甚至是瑜伽課？
對於中等水平的跑步者（每英里7m-7m30s的路程），要進行幾次馬拉鬆比賽，什麼是改善跑步速度的最佳方法？
他們應該只是做更多的跑步運動，還是某種健身/體力勞動會更有益，甚至是瑜伽課？
要達到更高的跑步水平，您可以：
每一項都將幫助您改善跑步的經濟性和表現。
本文 改善跑步的經濟性方法教練Brett的“ strong>”對提高績效的不同方法進行了很好的討論，包括以下摘要：
高強度間歇訓練（HIIT）
力量訓練，核心力量訓練和腹肌訓練
運行分析和生物力學修改
“一種重量訓練的組合（ham繩肌捲曲，腿部按壓，平行下蹲，腿部伸展和腳跟抬高）與僅進行耐力訓練相比，和耐力訓練（跑步）導致跑步經濟性改善
另一項研究使用了 Plyometric訓練，發現：
“ 9週後，經濟運行在進行體力訓練的組中，以18 km / h的速度改善了速度，但在對照組中則保持不變。“
和另一項核心力量訓練研究：
..“從每週6次核心訓練到6週的程序中，馬拉松運動員提高了5K跑步性能”
從生物力學的角度來看：
“速度更快的跑步者往往會減少與地面的接觸時間，並且會出現中足攻擊”
因此，如果您的技術合理，並且您已經包括HIIT，請考慮添加力量訓練。一旦有了良好的力量基礎，就可以添加測高訓練。 （我提供了一些下肢強化和胸肌鍛煉的鏈接，以便在此答案中運行。）
除了我先前的回答外，我認為一個關鍵是一致性。如果您每天跑步（或長時間每週跑步5-6天，則每週進行一次），請進行鍛煉並多做點事（每週2次例行減肥）TOPS，低體重，高重複次數或改變飲食或
Weldon Johnson（www.letsrun.com的聯合創始人）寫了一篇很棒的文章，講述了他如何從一名普通的大學跑步者中脫身給奧林匹克運動會的選手。一致性是他談論的關鍵主題之一。
如果我要簡短回答，我會說：
要快速競賽，您必須快速運行。將三件事結合到您的鍛煉中：
跟踪會議速度/閾值奔跑長距離奔跑-其中一些應該是困難的
您需要增強腿部運動。每月增加3-4次上軌（如果您的身體可以應付的話，可能更多）會增加腿部的轉彎。
速度/閾值-在這裡做各種各樣的事情。步速跑步，從7:00降低到最後3英里的目標馬拉鬆比賽步速的跑步等將有助於您的雙腿在比賽中的辛勤工作。一個月至少要進行一次硬跑。如果您是在7：00-7：30跑步，請嘗試以16:30的速度建立整個平均速度為6:30或更快的速度。
另一個鍵，請更改季節。也許在春季進行較短的運動，但時間更快。馬拉松賽季開始前幾個小時就降低了強度，但間隔時間更長。
傑克·丹尼爾斯是一個有效的系統，但不是唯一一個。您也可以使用舊的俄勒岡系統。關鍵是找出最適合您的方法，但上面的基本結構應該最有效。
如果您通過“改善其運行狀況”來表示運行得更快，那麼我將專注於基於 Jack Daniels的間歇訓練（也來自 Wikipedia）。
您可以在此處找到一個頁面，該頁面將為您提供所有相關的編號。例如。如果您以每英里 7:15的速度跑步，則應考慮以1:55跑步400m，然後慢跑1分鐘並重複4-6次的訓練間隔。這樣可以在4-6週內大大提高您的跑步速度。
祝您好運！
力量訓練，尤其是硬拉，對於短跑和中距離跑步者非常有益。
注意過多的拉伸工作：某些類型的活動性/柔韌性與某些運動表現成反比。例如，短而緊的跟腱有助於更好地運行。