首先，不必擔心“變成綠巨人”。每週鍛煉3-4次並且飲食合理的普通人永遠都不會超出您想要的健身/調子階段。

第二，好的初學者計劃的關鍵是KISS ：保持簡單，愚蠢。您唯一需要擔心的事情是：1）定期鍛煉以持續地向肌肉施加壓力，並且2）逐漸但持續增加您對身體施加的壓力（即，每次鍛煉都增加一點點的重量）。對於初學者來說，陷入理想的身體部位分裂或最新的訓練風尚會適得其反。

第三，首先關注您的身體形態，體重就會增加。如果您想盡快改善整體身體結構並避免受傷，則需要確保在適當的負荷下進行全方位運動來正確地進行鍛煉。

初學者想要增加大小和力量，並且您願意承認沒有捷徑，我沒有找到比Mark Rippetoe在他的書 Starting Strength中概述的程序更好的程序。伴隨網站是： http://startingstrength.com/。如果您讀了這本書，按照他的方法和進度學習其中的練習，並按照他的初學者計劃參加三通，那麼您絕對會在幾個月內看到您的身體組成和力量得到重大改善。這並不是說沒有其他程序也可以為您服務，但是我從未見過其他程序可以很好地提煉初學者的體重訓練程序的本質。

我想在這裡提到幾件事...

首先，正如Stefano所說，您不會在一夜之間變成綠巨人。確保除了阻力運動外，還應在鍛煉之間和鍛煉結束時進行大量拉伸。進行實驗，看看哪種物質最適合您的身體。傳統建議是每組音調為12-15次，大小和強度為6-8次。實際的練習當然會改變這一點。我還看到了一些與常識相反的證據，但是如果您希望保持語氣，我仍然建議您增加重複次數和減輕體重。

您提到有氧運動可以減輕體重，但是我告訴你我告訴所有人的減肥方法-減肥（除了改善飲食習慣之外）可以做的最好的事情之一就是抵抗訓練。有氧運動很好，但僅在運動過程中和之後不久會引起新陳代謝增加。阻力訓練增加的肌肉一天24小時燃燒更多的卡路里。當然，絕對仍然要跟上有氧運動，尤其是在您喜歡有氧運動的情況下-如果運動是一件繁瑣的事，那麼您堅持鍛煉的可能性就會大大降低。

最後，如果您只是從頭開始進行阻力訓練，然後至少在頭幾個月要堅持全身鍛煉。例行的舉重運動最適合那些有經驗的舉重運動員，他們可以充分發揮身體的力量。他們可以使用有針對性的鍛煉對身體的每個部位進行更多的鍛煉/設置/重複訓練，並且任意給定身體部位的鍛煉之間的延長時間可以使他們完全恢復體力。

如果您不使用身體進行阻力訓練，那麼在任何給定的身體部位上花費大量時間會適得其反。您可能會過度訓練實際上會導致肌肉損失的身體部位，因為它無法完全癒合併在兩次鍛煉之間成長。

從每個身體部位開始進行幾次鍛煉，然後每隔一天進行鍛煉（M-W-F在周末多休息一下可以很好地工作，但是可以執行您的日程安排）。幾個月後，一旦您的肌肉適應了張力，就可以將其切換並開始按身體部位進行鍛煉。

md5sum提到的推/拉是一種很好的拆分方法鍛煉。它起作用的原因之一是很多肌肉可以被“預先用盡”。先從較大的肌肉群（例如胸部）開始，然後再進行較小的肌肉群（例如三頭肌），它們從較早的鍛煉中已經有點累了，您可以使用較輕的重量和較少的鍛煉，同時仍將它們推向精疲力盡。到我完成平臥推，斜臥推和肩部推拿的工作時，並不需要花很多時間就能完成三頭肌鍛煉。

您可以執行許多日常工作，“最佳”完全取決於您的身體對鍛煉的反應方式。目前，我正在進行某種混合式上/下鍛煉。我會雙腿鍛煉，每隔一天跑步一次，在這兩天之間，我會鍛煉上身。

當我不跑步時，我曾經做過“推/拉”運動：一天鍛煉肌肉（胸部，三頭肌，四頭肌，小腿，肩膀）的肌肉，然後拉動（陷阱，腹肌） ，二頭肌，繩肌）。

我不會將您的鍛煉分解為超過2-3天的周期，否則您可能不會從鍛煉中獲得任何好處（請參閱：休息日的重要性）。

據我所知，每天做瑜伽是可以的（我沒有對此做過廣泛的研究，但是本文bodybuilding.com支持），並且Cardio每天也都很好（也是首選）（請參閱： Families.com）。

您不會在一夜之間變成綠巨人，需要花費多年的訓練和紀律才能獲得這種質量。當您達到不增加體重的大小時，就會訓練力量大小。但是沒有鍛煉程序會讓你看起來像綠巨人一樣。

對“音調”沒有肌肉反應；肌肉可以生長，也可以收縮（或改變纖維數量）。

我的基本觀點是，那裡沒有特殊的運動或代表方案來引發“色調”應對，只是為了獲得肌肉而接近體重。我還沒有見過一個自然的舉重運動員，他有合法的理由說自己的肌肉太多，我什至甚至說幾乎沒有人可以擁有太多的肌肉（除非他們肌肉生長抑制素缺乏）。所以我相信你會沒事的：）