leora
2012-07-22 16:15:01 UTC
神經肌肉激活和動態拉伸
此處是關於跑步動態拉伸程序的出色視頻。它演示了9個動態拉伸。幾個月以來，我每週多次使用此例程。這是在上路/跑步機/小路之前熱身的好方法。它包括：
您可以為熱身做的其他動態鍛煉包括跳繩，跳起重器和一些高膝蓋。
除了動態拉伸外，在動態拉伸之前，我還建議您進行一些神經肌肉激活鍛煉或NMA。 NMA鍛煉會觸發大腦和肌肉之間的連接。研究表明，您的大腦和肌肉協調得越好，可以獲得的力量（速度）就越多。
在鍛煉結束時保存靜態拉伸，但不要拉伸到不適感。專注於伸展髖屈肌，腿筋，小腿和臀肌。
根據最近的研究，跑步前進行任何形式的伸展運動都無法預防受傷。也不會造成傷害。實際上，最重要的傷害風險因素包括：
上述研究的結論似乎是方案的改變，而不是方案的實際組成。
在這裡進行的研究還有很多記錄；但是，我的實際研究卻很難找到，但是這個寶石很突出。
加拿大運動醫學會前任主席Ian Shrier醫師自從1990年代初期。 Shrier博士在1999年發表的題為“運動前伸展運動不會降低局部肌肉受傷的風險”的論文中，列出了不應期望伸展運動起作用的五個原因。其中：拉伸不會改變偏心肌肉的活動（當肌肉同時收縮和拉長時，如下坡跑步），這被認為會造成最多的傷害；拉伸會在骨骼水平上產生損害；伸展運動似乎掩蓋了肌肉疼痛，這可能導致鍛煉者忽略此關鍵的受傷前信號。他得出結論：“當今的基礎科學和臨床證據表明，運動前進行拉伸比預防運動更容易造成傷害。”
我個人在進行運動之前絕對不進行任何拉伸我的跑步。另一方面，如果我在跑步2 -3分鐘前久坐不動，我會進行輕度步行。
是的，您應該在跑步前伸展一下，但不要坐下來伸展一下。這稱為靜態拉伸，最好在鍛煉結束時在完全熱身的肌肉上進行。您想要做的是動態拉伸，這是慢步走的建議。動態拉伸的動作模仿了您在鍛煉中將要做的事情，並且逐漸增加了強度。 。每側重複10次。感到不安？握住一個穩定的物體。
BUTT-KICKS站立時，以誇張的後擺向前走，使腳後跟抬起臀部。如果這很容易，請在慢跑時嘗試一下。每一側做10次重複。
走路時要大步向前，將前膝保持在腳趾上方或腳趾後方。通過將後膝蓋放低到地面來降低身體。保持直立的姿勢，並保持腹部肌肉緊繃。
我已經跑步約25年了，跑步前不會伸展。我根據跑步的類型使用兩種類型的熱身例程。
請記住所有運行的標準建議：我們是一項實驗，您需要找到最適合自己的東西。
您沒有說要熱身的距離或是的，關於此的研究令人沮喪，或者最好是混雜的。
是的。但是，根據經驗，很多健康專業人士會為此提倡。就個人而言，我知道自己的身體，而且我知道，如果我在跑步前進行一定程度的伸展運動，則不會感到小腿緊繃。在跑步之前或之後，我忽略了大多數其他伸展運動。但是，我確實會在大多數早上伸展身體，以保持背部放鬆。
如果您準備比賽，那麼熱身的時間與比賽的時間成反比。 。因此，如果您要參加5公里的比賽，可以進行1-2公里的輕度奔跑作為熱身。這樣一來，您的肌肉就在一開始就處於操作狀態，而不必等一兩分鐘即可全速運動。但是，在超級級別上，您有很多的時間開始工作，所以沒有人打擾。
如果您要去做一個速度訓練，那麼通常您會希望先跑幾公里的燈光，以使雙腿處於最佳狀態。您正在接受速度訓練，以確保雙腿處於該狀態時可以快速奔跑，因此您需要先進入該狀態。
這取決於您正在執行哪種跑步。如果您正在進行低強度的遠距離奔跑，則無需進行任何拉伸或熱身。
如果您正在進行更激烈的有氧運動，則應從低強度的熱身奔跑開始（1/2英里應足夠，但最終將由您的健身水平和要警告的鍛煉來決定。）
如果您要像最大努力衝刺那樣進行高強度跑步，則應該以一些動態的方式進行逐步升溫伸展。預熱後應該流汗。
保存跑步後的靜態拉伸。