從今年2月開始，我一直在追踪 Stronglifts計劃，所以我已經參加了大約6個月。我以前曾嘗試過該程序，但已經離開了一段時間，所以我從頭開始。我開始時所有舉重機的重量都只有42磅，並且在可能的範圍內每週盡可能增加5磅的重量，如果連續幾次失敗，則在下一次鍛煉中減輕10％的重量。
Stronglifts程序使用5個主要的舉昇機-蹲，臥推，硬拉，高架舉重機，彎曲成排。我經常聽到，蹲下1.5倍體重是一個不錯的目標，而且 Stronglifts創造者建議的力量目標或多或少都與之吻合，所以我採用了這些目標我自己的。我的目標舉重重量為：
- 下蹲：270磅（5x5）
- 去重：360磅（1x5）
- 臥推：200磅（ 5x5）
- 槓鈴排：180磅（5x5）
- 頂推式壓力：120磅（5x5）
我一開始的體重是42磅練習在二月份進行。這是我現在的位置：
- 下蹲：257磅
- 推力：242磅
- 臥推：117磅
- 槓鈴排：92磅
- 頂推：92磅
（我的舉重重量全部以2或7結尾的原因是，我的槓鈴重32磅，而不是32磅標準重量為45磅。這是一個奧林匹克風格的桿，可以旋轉7英寸長，2英寸的項圈。只是減輕了重量。我買時不知道這個。）
如您所見，我的蹲姿進展得很好。下一次鍛煉將達到262磅，而我的最初目標270磅也幾乎可以達到。我的舉重壓力也不錯，我覺得它的進度也差不多。 / p>
如果有人好奇為什麼我的硬拉重量不如我的下蹲幅度小，那是由於抓地力所致，我試圖硬拉252磅，然後掉下槓鈴，它剛從我的手中滑落。使用混合抓地力時，但這是另一個問題了。
現在讓我擔心的是，臥推和槓鈴排舉重運動的速度似乎比其他升降機慢得多。即使我蹲下了目標體重的95％，臥推機仍不到目標體重的60％。好像我一直在平穩。我對彎腰的行感覺相似。我肯定已經取得了一些進展，但與蹲下和舉起槓鈴相比，進展似乎非常緩慢。
我不知道這可能是什麼原因。我已經嘗試過很多次以檢查表格是否與在線發布的視頻進行對照，並且進行了一些調整（在臥推過程中可以更寬地握住橫桿等），但是儘管調整表格似乎確實有所幫助，差異並不顯著。
Stronglifts程序規定每週進行3次舉重，交替進行下蹲/頂推/舉重鍛煉和下蹲/臥推/行鍛煉。我承認我的追踪率還不是100％，但是大多數星期我每周至少要鍛煉兩次。
剛開始的時候，我在兩組之間休息了1分鐘。目前，我在每組深蹲之間休息約5分鐘，而所有其他升降機則休息3分鐘。
所以，請您告訴我，為什麼我在臥推和槓鈴排上進步了？舉起槓鈴比起蹲下/架空推舉的進度慢得多？ b>這正常嗎？您可能需要我提供更多信息來回答這個問題，但是我不知道還有什麼可以提供的。我會盡量主動回答評論中的任何問題。
StupidOne請求提供的其他信息：
熱身 b>：在進行所有鍛煉之前，我先進行熱身訓練。通常，我從大約50磅開始，做一次5次重複練習。然後，我增加20到50磅，並重複一次，直到獲得全部重量，然後開始做我的第一個“正式”套裝。例如，上一次我進行臥推訓練時，我在52磅的壓力下進行了1x5的操作，然後在82磅的壓力下進行了1x5的操作，然後在102磅的壓力下進行了1x5的操作，然後在117磅的壓力下進行了5x5的操作（我的工作重量）。 >伸展運動 b>：沒有，真的。我的研究使我不敢相信它們的作用很大。我經常從兩杯希臘酸奶開始新的一天，我吃很多雞肉。根據歷史數據，我平均每天燃燒約3100卡路里。我的目標是少吃些東西，以減少體內脂肪，但我經常失敗。前幾天，我實際上一天有4900卡路里！好吧，我不會忽略我的飢餓感。...我會說我的平均卡路里消耗量約為3200卡。體重訓練後，我總是立即吃一些高蛋白的食物（希臘酸奶，奶酪，烤雞胸肉，蛋白質奶昔等）。很多，我知道這妨礙了我減肥（和省錢）的努力！
順便說一句，我目前的體重約為218磅，比2月份開始使用Stronglifts時要重10磅。 。我的目標是降至180-190磅之間。我有肚子需要走。 ，其他練習大約需要3分鐘。這是基於我已經在許多互聯網站點上閱讀的建議，例如 Starting Strength Wiki常見問題解答中的此問題：
起初，您之間的間隔可能不超過2-3分鐘。但是，一旦砝碼開始變重，您可能需要等待5分鐘以上。在訓練週期快要結束時，尤其是當您在下蹲，硬拉和強力清潔中設置PR（個人記錄）時，您可能要休息7分鐘以上
已獲批准，Starting Strength是3x5的程序，而我正在執行5x5程序。我不確定這是否是個好建議，但我想我在其他地方也讀過類似的東西。
更新2-2011年8月20日
按照承諾，這是到目前為止我鍛煉重量的圖表。權重表示為我的目標的百分比。請注意，我之前的說法是我的高架壓力機達到102磅，這顯然是錯誤的。根據我的記錄，我做的最重的壓力是92磅。