如果您想減肥，我的建議是集中精力飲食。專注於少吃比消耗的卡路里多的食物，體重就會減輕。

鍛煉對健康有益，但對體重卻無濟於事（相對於節食而言）。既然您剛剛開始鍛煉，我建議不要嘗試太早做，因為它可能導致受傷和沮喪，並可能導致您想要或不得不停止鍛煉。

步行。每天去散步。緩慢而輕鬆地開始，只需短短的10分鐘步行之類的時間，但要慢慢增加速度和持續時間，直到您走一個小時左右。一旦您可以以相對體面的速度步行一個小時而又不會感到太累，那麼您就應該去看些強度較大的運動，例如游泳和跑步，也可以做一些力量運動。

每次走路的重點一天鍛煉體面並不是很多，而是養成鍛煉的習慣。一旦養成了習慣，就可以通過更具挑戰性的鍛煉來輕鬆進行鍛煉。

我同意對您的問題的第一條評論，首先請醫生檢查並進行檢查（一定要確保您的身體能夠承受鍛煉的壓力）。

假設您沒事醫生，在90天的時間間隔內在20分鐘內達到4k似乎是不可能的。但是，我對您過去的身體狀況一無所知，但鑑於哮喘和其他我只能承擔的問題。就個人而言，我開始跑步時體重約為120公斤（無健康/身體疾病），而4k的時間約為30到40分鐘，具體取決於開車速度如何。因此，達到20分鐘可能是您的長期目標。正如其他人所說的那樣，從走路開始（跑步之前必須走路）。

為避免受傷，請務必在鍛煉後進行熱身和降溫。確保在進行任何鍛煉之前和之後都要伸展（鍛煉期間緊繃的肌肉會受傷，而鍛煉之後收緊的肌肉會受傷）。我的建議是買一雙用於步行/跑步的鞋子，要么是您喜歡的鞋子的“寬”版，要么是您喜歡的鞋子，尺寸稍大（如果在美國，則為半碼）。稍大一點的鞋子會在走路/跑步時讓腳部空間增大，並且可能使您的工作負擔減輕（但如果稍大一點的鞋子太寬敞，則可以選擇適合您的尺碼）。在膝蓋上很容易，但是這是另一種有氧運動，它以不同的方式使用肌肉，所以游泳得更快並不等於跑步得更快。我建議嘗試各種有氧運動，以找到適合您移動性的運動。在我看來，划船機，游泳和動感單車都很容易。

我認為您最好的做法是開始緩慢。只需嘗試每週做一次少量的有氧運動，持續30分鐘左右（您可以在任何地方跑步！）。您現在走多遠都無所謂，您只需要改變當前的習慣並開始例行工作（我知道說起來容易做起來難）。

一旦您習慣了常規並開始恢復飲食習慣，那麼您才應該開始增加自己的飲食時間正在鍛煉。一致性是關鍵。飲食也是關鍵。祝你好運！

在您的帖子中，您似乎非常關注跑步距離和時間來衡量成績。您絕對應該為自己設定一個目標，以幫助您的動力，但是在開始階段，我建議您多加註意，避免受傷只會使您退縮。

作為一名運動員，我已經了解到，您永遠不應忽略的最重要的鬧鐘是痛苦。在您的情況下，您的腳痛和過去的跟腱炎是您應注意的兩個警告。

為避免腳痛，請到專門的跑步商店進行腳掌測量，以便他們為您提供建議。與您的足弓匹配的鞋子。適當地穿鞋對您的健康和舒適性很重要，因此，請盡力負擔得起。

對於跟腱，正確加熱非常重要（如上一篇文章中所述）並輕輕拉伸。調理小腿的肌肉也很重要，因為它們可能不習慣承受的壓力。最好的方法是先走更長的距離，然後再嘗試在未鋪砌/不平坦的地形上行走，然後爬上山坡和樓梯。然後，您可以開始短距離跑步，同時讓您的身體在兩次跑步之間恢復幾天。當您變得更健康時，您可以增加里程數並減少跑步之間的恢復時間。

要更快地適應，您可以與其他類型的運動交替進行，以使跑步過程中專用的肌肉在仍然工作的同時恢復身體健康改善您的游泳速度，因為這是對身體最溫和的有氧運動之一。它不會使您的腿部肌肉發硬，使它們在跑步中表現出色，但可以幫助您更快地適應身體，從而改善跑步速度。您也可以騎自行車進行良好的腿部鍛煉。划船機也很棒，它將增強您的腿部和肌腱，並為您提供全身鍛煉。

祝您好運！

就像其他人所說的那樣，從慢開始。在幾個月內您沒有增加150磅，在幾個月內您不會損失150磅。您會遇到起起伏伏，並且在鍛煉的初始階段所遭受的損失會比以後的損失成比例地更大。

正如其他人所說的那樣，請首先讓醫生接受。

開始慢。如果您真的想跑步，請確保您擁有合適的新鞋。這可能會引起您最大的痛苦。破舊的鞋子是造成過度勞累的最大原因之一。我的建議是找到您喜歡的事情。如果喜歡它，您更有可能繼續這樣做。重複是遊戲的名稱，能夠日復一日地進行工作。這也可以追溯到起步緩慢。每個人似乎都在想，如果沒有酸痛，就不會努力工作。馬匹。如果您如此努力地工作，以至於第二天您什麼也做不了，那您就失去了收穫。

卡路里為王。各種研究（我的答案之一與之相關，我可以根據需要對其進行挖掘）表明，飲食的類型並不重要，卡路里的減少才可以產生結果。您對麵包的評論有些誤導。減少飲食中的全部食物並不是真正有效的方法。如果您喜歡麵包，那就繼續吃吧。只是不要吃太多。而且，像進行運動一樣，飲食要慢一點。不要說“明天我開始吃古”。取而代之的是，明天說“我將用一些水果和堅果代替我的不良零食”。做一個星期。然後再做一個小改動。

找出一些現實的目標，並寫下來。制定約6個月，1年和3年的目標。然後找出每個步驟所需的步驟。假設您的1年目標是減掉50磅，然後降至260磅。您的6個月目標將是每周連續鍛煉4天。您的飲食目標是吃75％的健康食品。等等。找出SMART（特定，可衡量，可實現，現實，有時間限制）目標，以便您可以對較小的目標進行小的，一致的更改。

而且，不要陷入任何困境一項活動。嘗試一堆。查看您想做什麼，以及重要的是，您想與誰一起做。如果您喜歡這項活動，並且您有可以與您一起做的朋友（或者您在該活動中結交了新朋友），他們會鼓勵和支持您。這是另一個重要因素。如果您不喜歡這項活動，或者您不喜歡與誰一起做，那麼您很可能會放棄該計劃。如果您喜歡騎自行車，那就太好了，那就騎吧。如果您喜歡體操羽毛球，那就來吧。您不是以此為生，所以請盡情享受。

制定一個好的計劃，堅持下去，並留意最後的獎金，您會比想像中的更快到達目的地，並且會比想像中的更享受。

首先，請確保您有規律的睡眠時間。例如，每晚晚上10點上床睡覺，早上7點起床。確切的說，您上床睡覺的時間和您的睡眠時間長短取決於您的身體。

第二，調整飲食。究竟哪種飲食最好，將取決於您的身體及其反應。如果您在飢餓和/或血糖水平下降方面遇到麻煩，則可能至少短期內考慮使用生酮型飲食（高脂肪，中等蛋白質，非常低的碳水化合物）。除非低脂，限制卡路里的飲食在功效和依從性方面確實對您有效（我想它們不起作用，否則您就不會處於這種情況-它們對大多數人而言效果不佳） ，那麼低碳水化合物飲食可能是一個不錯的選擇。關鍵是每個人對飲食的反應都不同，因此您需要確定最適合自己的飲食。可悲的是，醫學專業人員通常很難做到這一點。

整理飲食後，您應該很快減肥。當您感到舒適的重量後，即可進行鍛煉。進行運動後，您可能需要改變飲食。