對於一般健身和耐力來說，每週六天，每天25分鐘為佳。我見過的關於跑步的最佳建議是：跑步。跑很多通常是慢的，有時是快的。

我見過的運行最好的程序之一是我與之交談過幾次的鐵人三項和越野教練，它是3：2：1。假設您最長的跑步時間是30分鐘。您應該進行3次10分鐘的跑步，2次20分鐘的跑步和30分鐘的一次跑步，並休息一天。通常接受的方式是短，中，短，中，短，長，休息日。

這為您提供了一個非常堅實的有氧基礎，不會給您帶來過大的壓力，並為恢復提供了時間。您可以及時進行鍛煉，儘管除非您打算參加比賽，否則我認為不需要超過20:40:60分鐘的鍛煉範圍。

關於常規有氧運動的好處是就像走到那兒然後開始工作一樣簡單。幾乎任何計劃（例如6x25或3x50）都可以使用，我通常建議3：2：1，因為它既簡單又非常有效。

如果您正在計劃一項舉重方案，它也可以工作，因為您可以將大部分舉重日與3次短跑相結合，而不會花費太多時間。

為ivo的評論進行了編輯以下：

在此計劃上，如果您目前尚無法運行，則仍需要進行長達幾個小時的運行。因此，如果您目前的長期運行能力為45分鐘，那麼您將有3次運行15分鐘，2次運行30分鐘和1次運行45分鐘。將其運行幾週，然後將基準時間增加幾分鐘，因此您需要進行17、34、51分鐘的跑步，依此類推，直到長時間達到目標為止。您需要花費當前的長時間運行時間，而對於中短期運行則要倒退。

我每天跑步60分鐘，每次回到家後，我都對成功的另一天感到非常滿意和滿意！

大多數時候，我的跑步速度都很慢，最高只能達到1在這個小時內-3次。這取決於我在最後一天的感覺。

我減肥了很多。

有什麼建議嗎？只是移動你的身體。您跑得越多，損失就越大。

不要期望每週運行一次苗條。

不要期望立竿見影的結果。這需要時間，因此我強烈建議在您的腦海中重複這句話：今天我必須跑步。我別無選擇。必須的！它會幫助您移動屁股。

我會每週選擇3天，因為這樣更具可持續性。您將獲得2套1休息日和1套2休息日。因此，您的目標是每隔一天跑步一次，如果有什麼事情阻止了它，那麼您就可以輕鬆地在第二天跑步，這就是您休息兩天了。如果您必須在每週6天的計劃中花2天時間，那麼您突然將自己減少為該週的5次跑步，這實際上會使您大打折扣。無法堅持制定的計劃通常意味著完全退出鍛煉。

對於請假的重要性，如果您只說20到30分鐘的跑步時間，剛開始時，您可能需要為此休息一天，但是一旦進入，就沒什麼了。跑步比騎自行車更難發現，但這實際上只是從A點到B點所花費的時間。每天跑步半小時不會給您的身體帶來新的壓力（除非您跑步技巧不好並且會造成關節損傷，在這種情況下，您需要更改技巧，因為休息日會做得不好。在每週6天和每週3天之間，我不會說其中一個特別好，但是如果您可以將其中一個連續保存6個月，而另一個可以在3個月後開始分崩離析，那麼顯然您可以維持更好，因為您將繼續使用該程序。

60分鐘是神奇的數字，當糖原存儲通常被耗盡（取決於條件）並且更多的脂肪被燃燒為能源時。那應該是目標，但讓我們先退後一步，看看四個想法。

1. 品種很重要
   每天在同一時間運行這周是受傷的秘訣。您需要改變時間/距離。

2. 恢復很重要
   為了使肌肉生長，您需要輕鬆的幾天。在舉重比賽中，這些通常是休息日。在運行時，起初這些日子不活躍，但最終它們變得輕鬆。物有所值，請不要運行少於20分鐘，因為這實際上對您的身體沒有幫助，但這本身就是帖子。

3. 速度並不重要
   首先，只需要擔心運動。不用擔心您的每英里/公里的時間。只是讓您的身體適應運動即可。

4. 速度很重要
   短速運動對於a）教正確的形式非常重要，b ）恢復，c）獲得跑步特定強度。我將使用每週3天，1次短期，1次中等和1次長期的基礎。這個想法是逐步建立緩慢而長期的適應能力。這將是適合中等跑步經驗的身材矮小的人。調整持續時間以適應您的健康狀況，但要了解其原理。

   第1週-習慣運動
   1-短暫-20分鐘輕鬆
   2-關閉 3-中-輕鬆30分鐘
   4-關閉
   5-長時間-輕鬆40分鐘

   第2週-增加持續時間，增加速度
   1-短-持續10分鐘即可輕鬆完成20分鐘
   2-關閉
   3-中等-持續5分鐘即可輕鬆完成35分鐘，中等，從未超過85％的努力
   4-關閉 5 -長-45分鐘輕鬆

   第3週-增加持續時間，增加另一天
   1-短-只需20分鐘。休息。 2次10秒鐘的快動作，最好是上坡（以防受傷），之間要休息3分鐘。
   2-恢復-輕鬆20分鐘
   3-中等-持續5分鐘即可輕鬆進行40分鐘，中等難度不超過85％
   4-關閉
   5-長時間-輕鬆50分鐘

   第4週-增加持續時間
   1-短-輕鬆20分鐘。休息。 4次10秒快速完成，最好是上坡，在3分鐘之間休息2-恢復-20分鐘輕鬆-3-中-45分鐘輕鬆，最後5分鐘中等，從不超過85％的努力
   4-關閉
   5-長期-55分鐘輕鬆

   在接下來的幾週內，每天以5分鐘的時間繼續進行長距離鍛煉，直到達到90分鐘。達到90分鐘後，嘗試運行得更快。

   • 中等天數
     構建到60分鐘，然後嘗試增加中等量到20分鐘85％的努力是有氧閾值，可幫助減輕體重。

   • 輕鬆的日子
     總共可以增加10短速代表，並專注於良好的狀態，甚至赤腳。之後，您可以根據自己的實際情況增加10到20分鐘的輕鬆冷卻時間。

   • 恢復
     可以添加盡可能多的恢復天數喜歡，但建議保持輕鬆，並在20分鐘後直到所有其他跑步都達到上述推薦的最高速度。

   P.S。以上所有內容都是從教練跑步網站和其他一些跑步科學網站上的文章和DVD中學到的。

   編輯：在討論之後，第一句被編輯為更正確在下面。

進行3 x 50分鐘。除了Mischa在評論中所說的，您還需要讓身體恢復並生長一些新的肌肉。

心臟轉移的一種變體-固定的或可變的距離和時間集-是“ fartlek”（快速播放），請參見 Fartlek上的Wiki條目。基本上，它是低速和高速訓練的結合。

該培訓表格於1930年代在瑞典開發。在Wikipedia條目中，有一個典型培訓課程的示例，其歷史背景以及在美國使用該課程的示例。

這是一個未來派的“速玩”培訓課程的示例， Fartlek w“谷歌眼鏡”

“速玩”可能適合您當您的目標是減肥時，因為該概念的一部分是在部分會話中全速運行。這將幫助您更接近高強度訓練，這似乎比長時間的低強度訓練更好。

我個人是在瑞典的學校，兵役和打籃球的一部分體育鍛煉中進行這項訓練的。現在，當我長大了並且膝蓋有更多問題時（這使我無法再走更長的距離了），我喜歡“速度比賽”的概念，因為它使我更加意識到自己的感受，而不是專注於距離或時間。

Leora，

與運動的任何方面總是存在矛盾的信息。您說應該每隔一天才舉重一次，這是對的。當您抬起“微淚”在受影響的肌肉形式。當這些肌肉群恢復健康時，它們會變得更大，更強壯，並且需要48小時的休息時間來修復。但是，如果您正在使用身體的不同半球（上星期一，下星期二），則可以連續提起幾天。

作為下一個陳述的序言，我想總結一下這裡提出的所有其他要點。ATP =三磷酸腺苷（身體能量貨幣）

“脂肪代謝因此，概括地說，氧化系統可以通過脂肪（脂肪酸）或碳水化合物（葡萄糖）產生ATP。關鍵區別在於完全燃燒與葡萄糖分子相比，一個脂肪酸分子產生更多的乙酰輔酶A和氫（以及由此產生的ATP），但是，由於脂肪酸比葡萄糖具有更多的碳原子，因此它們需要更多的氧氣進行燃燒（2）。 p>

因此，如果您的身體要使用脂肪作為燃料，則必須有足夠的氧氣供應以滿足運動的需要；如果運動強度很大，心血管系統無法足夠迅速地為細胞提供氧氣，則必須使用碳水化合物產生ATP，換句話說，如果c用完了糖化物存儲（如長期事件），運動強度必須隨著身體轉換為脂肪的主要燃料而降低。” 此信息的來源鏈接

總結...我同意每個人的說法。關鍵是，鍛煉越多，鍛煉就越多。奧林匹克游泳者只訓練1000m就不會訓練1500m自由泳。如果您能夠以最大VO2的80％運行一個小時，那就太好了。如果您只是剛剛起步，並且能夠以最大VO2的60-70％行走，那也很棒。您需要建立自己的目標。當您以VO2的60-70％行走時，時間越長，越容易，並且就越需要增加鍛煉強度。知道自己的局限性，並記住這是“運動科學”而不是“絕對運動”。

不要在自己的生活中計劃鍛煉，而是在鍛煉中計劃生活。

乾杯，

Grohlier