GrinHorn
2013-08-13 11:17:43 UTC
我的一項身體測試要求是站立跳遠。
一般來說，有什麼方法可以訓練站立跳遠或腿部爆發力？
我必須採取哪些預防措施？著陸時我不會傷害膝蓋或背部？
我的一項身體測試要求是站立跳遠。
一般來說，有什麼方法可以訓練站立跳遠或腿部爆發力？
我必須採取哪些預防措施？著陸時我不會傷害膝蓋或背部？
奧林匹克升降機非常適合練習和產生有力的爆炸性腿。搶奪和清潔（及其功率變型）是最具爆炸性的訓練動作，應成為爆炸性訓練的重點。
但是，不應僅使用奧林匹克升降機。支撐舉重，例如後蹲和前蹲，常規和羅馬尼亞硬拉，高架推舉和推舉，都是成功，健康的奧林匹克舉重方案必不可少的腳手架。在進行重度清潔或搶奪身體挑戰之前，請確保先從強度和活動能力開始。
還應該包括一次針對高度和距離的跳躍（框式跳躍和廣泛跳躍），一次使用一隻腳或兩隻腳。
爆炸性腿部力量訓練
要訓練爆炸性腿部力量，您需要結合測力或爆炸性力量訓練。體能鍛煉可以改善您的神經肌肉控制以及力量和力量。但是，由於測高要求很高，因此您確實需要具備基本的強度。
站立式跳遠訓練（也稱為站立式跳遠）
要改善站立式跳遠，您需要
靈活性
強大的臀部和腿部肌肉會推動您跳躍，然後偏心地幫助您安全著陸。您還需要解決您的核心優勢。並且不要忽略手臂擺動的升力，因為它大大地影響了跳躍距離。
形式和技術
要使跳躍最大化，您必須具有良好的形態，包括手臂和腿部的時間，定位頭部的焦點超出著陸目標，著地時膝蓋對齊。這段站立式跳遠視頻展示了技術，良好的形式和測試標準。
鍛煉的特異性
鍛煉的特異性表明，要擅長常規跳遠，就需要練習跳高。為了在測試情況下獲得更好的結果，您可以模擬的測試條件和表面越多，效果越好。
您還希望練習所需的組件技巧以完成跳躍。該視頻對跳轉的某些組成部分進行了演練。它包括如何通過跳下逐漸變高的盒子以逐步進入減速/著陸階段來實現安全著陸的方法。
強度-基本的核心增強練習，例如木板，側板和鳥形狗，無需任何設備即可完成。下蹲和弓步可以增強臀部和腿部的肌肉。如果您可以使用健身房，@ Dave和@Lego提到的電梯將為您帶來力量和力量。
力量或爆炸強度
靈活性
您需要全身柔韌性，才能在大範圍內獲得良好的表現。繩肌，小腿肌肉，四頭肌，髖屈肌，膝肌都需要自由運動，以提供所需的運動。 第三次世界深蹲是鍛煉下半身柔韌性的好方法。瑜伽具有良好的全身伸展度，例如孩子的姿勢，眼鏡蛇和太陽稱呼。
安全著陸-為避免受傷，您的下肢需要良好對齊和良好的偏心肌力量來減速。要練習著陸練習，請參閱先前參考的視頻。
膝蓋彎曲-臀部和膝蓋在撞擊時需要完全彎曲，而不能保持僵硬或伸直。如果它們在著陸時僵硬，則有受傷背部或膝蓋韌帶的風險。
膝蓋對齊-膝蓋也應與臀部和腳踝保持對齊。如果您的臀肌較弱，則膝蓋可能會向中線滾動，而不是在著陸時與臀部和腳踝保持對齊，從而導致膝蓋內側勞損。
不要忘記熱身（動態），將跳躍可視化並繼續前進。祝您測試順利。
首先要研究的是針對下半身的力量訓練程序。像“起始力量”這樣的程序很不錯，因為它們涵蓋了深蹲，硬拉和清潔所有動作的基本原理，這將為建立強大的飛躍提供出色的基礎。
但這是最後的練習-清潔-您將最關注的是。正確執行的Clean要求舉重者通過腿部提供足夠的力量，以使舉重重的槓鈴具有足夠的動量，以將其抬到胸前以捕捉到。
請記住，而強大的垂直跳動則需要很大的力量從四邊形驅動時，水平躍遷需要大量的斜齒輪嚙合。因此，額外的臀部訓練可能會有助於提供所需的推力。
關於安全性，除非您已經存在疾病，否則不太可能會傷害自己。正確訓練後，人的膝蓋會非常結實，有彈性。除了進行力量訓練外，還應練習短距離的跳遠練習，學習如何安全著陸並減輕打擊。著陸時，嘗試彎曲膝蓋著陸，以使腳踝，膝蓋和臀部的肌肉和韌帶承受重量，而不是骨骼本身。
任何爆炸性動作（例如，清理力量，下蹲跳，跳箱子跳）都會增加力量。但是請記住，跳遠是一項具有自己的技巧的事件，而掌握一項技能的最佳方法是練習該技巧。
Tuck Jumps是你的朋友。還要看看“忍者塔克跳”，您基本上從膝蓋開始，然後從那裡開始下蹲，然後跳。
當您提到“爆炸性”時，這些練習立即浮現在我的腦海。經典的深蹲和硬拉總是可以幫助您增強腿部力量，但是這些跳躍會增加您的“爆炸性”力量，因為您總是想跳得更高！
也要非常小心，以使膝蓋彎曲著陸以最小化對他們的壓力。在YouTube上查找有關此視頻的視頻
一些示例視頻：
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
我目前用於爆發力訓練的腿部訓練方法是：
但是除此之外，由於膝蓋上的壓力很大，腳踝等。我也訓練平衡和靜態慢運動：印板蹲下，鬆弛線&靜態蹲下。