我每週跑步兩次，每次跑步7英里，這只花了一個小時。我已經將這個例程保留了一段時間（例如5個月）。我原本希望隨著時間的推移我會變得更快，但是似乎我根本沒有進步。
如何提高速度？例如，我應該更頻繁地運行還是每次運行更長的時間？
運行更多。多得多。通常較慢，有時較快。您正在談論的是將6分鐘的英里維持一個小時，這已經開始接近精英級別的最低點。那將使您以1:18的馬拉松水平參加半程馬拉鬆比賽，這是一個非常可觀的時間，並且通常會使您在領獎台上或附近登上領獎台。您始終每週運行5-7天，每週運行50-70英里。要避免受傷，這可能需要將近一年的時間。一旦達到這一點，就可以開始增加強度更高的工作來總體上更快。
您可能無法達到這一點。您的天生能力可能不足以達到這種速度。另一方面，您可能會自然而然地在不到一年的時間內達到這一點，但是我可以保證，每週跑步14英里不會達到目標。這是每天不斷增加的里程數，可以帶來跑步的好處。
此外，您沒有聲明身高或體重。重量在跑步中也非常重要，因為減輕重量對於加快運動速度至關重要。我已經看到一些計算結果表明，鞋子中每少一盎司的重量就可以使您的身體不必再舉重約2000磅。現在將其轉換為體重。
偽經是指，每損失一磅體重，您每英里的步伐就會增加2-4秒（取決於個人跑步效率和其他因素）。因此，如果您減掉了10磅，理論上您的步伐應該從目前的每英里8:34提高到8:14，同樣的努力。
但是最大的事情是安全增加音量，然後逐步增加速度。
通過運行幾個月，您已經建立了良好的銷量基礎。您還需要反複訓練身體以一定速度運動。如果要運行得更快，則必須練習運行得更快。因為您顯然不能只跑一個小時的6分鍾英裡，所以您需要將鍛煉分解成更快的跑步，並分開休息。這是兩種技巧：
熱身後，以更快的速度（比正常速度快1分鐘）跑400米，或以2分鐘的速度跑200米，然後步行同樣的時間花了您跑400米。重複8-10次。這將構成一天的完整鍛煉，之後不要再進行任何操作。
獲取心率監測器並以無氧閾值運行（在此處計算閾值）。心臟向身體供氧的速度通常是速度的限制因素。以無氧閾值運行或超過無氧閾值可提供刺激以改善此極限。這是很難的訓練，所以您可能需要努力，但是目標是要運行20-30分鐘。每週最多不要做一次，因為它需要休息才能恢復。普遍的共識是，每週兩次是保持您的健康水平的最低要求，並且您每週需要進行三次以達到體面的速度。不過，您仍然需要休息，所以每週開始三遍，看看您的身體如何反應，然後再進一步增加。也許有一天沖刺，有一天進行極限訓練，有一天進行正常跑步。
從8:30英里轉到6:00英里是一個很大的跳躍，但是這是可行的。由於您的行駛距離約為1萬，所以我不同意約翰的看法，這不是精英級別的速度。這是非常快的速度，但是對於許多耐心並且可以投入工作的人來說，這是一個可訪問的速度。
我建議您將“間隔跑步”課程添加到您的每週鍛煉中。
簡而言之，間隔跑步是一系列短距離的衝刺（高強度間隔），中間之間有慢跑（休息）間隔）。
讓我解釋一下。您的目標是以每英里6分鐘的速度運行。您可以推動自己以該速度進行全部鍛煉，但是以這種速度運行一個小時對於您的身體來說確實非常困難和壓力，因為它還不習慣。間歇跑步可讓您有機會在短時間內以目標速度跑步，然後休息一段時間。它的壓力減輕了很多，有助於調節身體，使其以目標速度運行。是的，您將需要在間歇訓練中自我推動，但是由於您的身體將開始適應這種強度，因此您的自然跑步速度將會提高。
我將所有這些內容都包括在我的每週訓練中，並將我的10英里時間從1:04降低到1:01。大約一年中，每英里僅6:00分鐘外，途中受到一些傷害。現在，如果我的腳踝問題不再發作，我正計劃在1:00小時10英里以內。
我也加入了我的本地跑步俱樂部，這就是為什麼我變得更快，所以建議如果你不這樣做已經。
至少需要一個半小時到兩個半小時才能長期積累。然後每天運行兩次，包括上山訓練。每週兩次快車。像1000m代表在3分鐘內或600m代表在1分鐘內40之類的東西。或者作為真正的測試員，在路面上進行一分鐘慢跑，一分鐘慢跑，一分鐘慢跑，四十五秒慢跑，一分鐘慢跑，三十秒慢跑。最後一分鐘平緩，慢跑了十五秒。 ....然後重新開始。如果您可以做三到四次，那麼您會有所改善。
很好，您已經運行了幾個月。
嘗試每周至少執行一次此操作：
-更長的運行時間
-間隔時間
-丘陵（繼續在高峰為400m的山谷和海拔為400m的山谷中往上走
-tempo run（從15慢速開始10慢速15慢速不間斷
我想說，每週您可以增加10％的鍛煉。因此，您可以將鍛煉時間延長10％或增加10％（上坡和下坡間隔）