Dave Liepmann
2012-08-18 02:38:29 UTC
簡短
我的硬拉很棒，下蹲很爛。我想繼續蹲著3x5的體重，同時保持自己的硬拉水平。 用最少的訓練時間和恢復資源來保持我的硬拉力量的最佳方法是什麼，這樣我就可以將精力集中在下蹲上？
詳細信息
我是個男性，高5英尺10英寸，體重約170-175磅，儘管我正在努力將體重提高到180或185磅。我的食物質量很好，但午餐時偶爾吃得少。
我最近以385x2的速度進行了硬拉，在300年代中期可以達到5的硬關卡。我的前蹲是主要的：由於形狀問題並且我認為這不是必須的，我目前不進行後蹲工作，但是對於背景，我可以後蹲225次作為代表，大概240次左右。最高通過進行3組5組訓練，我的前蹲動作從〜165良好發展到215，在其他鍛煉中體重增加。一兩次，我被迫進行3x3鍛煉，然後才逐漸升至3x5。這些失誤是由於恢復不佳和按計劃愚蠢地增加體重造成的。
我每週舉起2或3次，每週柔道，輕度遠足和游泳，衝刺或極限運動，每週舉起2至4天。當前的舉重練習如下：
- 前蹲，從45或95開始，在工作重量下以〜50lbs的步長上升至3x5
- Deadlift，從145開始或215，並採取約70磅的步調，在315-350範圍內增至五個，在350-380範圍內增至兩倍或三倍。
- 單臂高架壺鈴壓力機，50磅，3x5 5x5
- 其他變化不大的東西 ol>
我正在尋找的程序，最好是帶有參考或解釋的程序，該程序描述了在進行其他升降機工作時，將硬拉或其他主要的槓鈴運動保持在給定的水平。我的目標是最小舉重，以便仍能在300年代的高處舉起，這樣我的身體就可以使用更多的恢復資源來增強下蹲強度。但是，我之所以這樣問，是因為我認為保持原樣的硬拉動作可以使下蹲動作變得更容易。如果我錯了，請告訴我，然後告訴我要解決的問題。
你知道你的後坐力是什麼嗎？前蹲通常受形式或柔韌性而非力量的限制。
@michael我幾週前回蹲225x5x3，沒有真正的麻煩。可能會更高，但這會引入過多的前傾。自通過體重以來，我在FS上的靈活性一直很好。沒有表格問題；進展一直很好。我並沒有緊要關頭，我想確保它保持優先級。
這不是我嘗試過的事情，我只是嘗試盡我所能，但是我認為，根據您恢復的速度，每1-2週以您的最高能力進行一次硬拉可以避免惡化。
經過編輯，可以將對Michael的回應納入其中，並且可以更清楚地了解我正在尋找硬拉保養程序，而不是前蹲程序。
下蹲前傾有什麼問題？
@Sancho前傾斜是後深蹲所固有的，特別是低杠，但過多的前傾斜會漂移到早起的區域並引發安全問題。
我認為只有當您從底部抬起時臀部角度進一步閉合時，這才是不好的。
我以前沒有聽過@Sancho的明確聲明，但這恰恰是我遇到的問題。前蹲不會造成麻煩，並且會增加力量，因此這是我的解決方案，直到我定期接受教練訓練為止。
我的推理與[鋼鐵武士]（http://www.theironsamurai.com/2011/06/30/are-back-squats-really-necessary-the-legs-hips-and-ass-問題/），但類似。
@DaveLiepmann-正如羅賓所說，我所發現的一切，每週或每月兩次，一次或兩次以最大/接近最大重量的方式進行，應該*保持。
@JohnP什麼樣的代表範圍？我趨向於接近最大的兩倍。
@RobinAshe您對代表範圍的看法也將不勝感激。
[法定人數幾乎相同的問題]（http://www.quora.com/How-much-do-you-have-to-lift-to-maintain-strength-gains-if-you-havegetten-to- a-350lb-deadlift）與John和Robin的音符相同。
@DaveLiepmann-在接近最大值時加倍應該沒問題。每週只需幾次Mebbe 1x，然後您就可以嘗試一下其他方法，看看它如何保持。
@DaveLiepmann我會堅持5或更少的低代表。我不確定每次要推2rm。也許在一組的5rm和下週的2rm之間交替
順便說一句，為您提供數據的道具，我的身材差不多，舉重要少得多。
@VPeric謝謝。我很幸運，我的身體喜歡硬拉，但是花了很多時間才能使它沉重。
@DaveLiepmann如果您後蹲，則必須做2件事中的1件事。您的酒吧距離太遠了。它應該放在肩骨上，站立時會感到不舒服，但實際蹲下時會感到最舒服。您還必須使腳跟承受重擔。您可能要嘗試購買舉重鞋（它略有癒合，因此迫使您將體重推到癒合位置）。