脂肪攝入量的減少將源於攝入的卡路里更少，而最容易造成赤字的方法就是飲食。騎自行車是一項很好的輔助活動，但是要增加里程或開始額外的跑步而不消耗更多的卡路里來彌補這些活動將非常困難。在保持目前的身體活動的同時調整飲食，這意味著您知道進食少於目前的飲食會產生赤字。如果您進行其他運動，那麼正確飲食的不確定性將使減肥更加困難（如果可以的話，增加里程並減少食物攝入量會有效，但我發現這樣做可以是非常難以維持的。）

關於如何改變飲食，是的，消除奶酪可能會使您達到必要的熱量不足，但這不是達到這一點的唯一方法。除了奶酪之外，您所吃的一切看起來都很健康，但健康的食物仍然含有卡路里。如果您不想完全切出奶酪，請嘗試稍微限制您吃的其他食物的量。熱量不足時，您可能確實會感到飢餓感，但是隨著時間的流逝，您會逐漸適應，並且當您第一次觀察到自己的身體出現差異時，與飢餓感作鬥爭會變得容易得多。就減少卡路里的量而言，每天減少約300卡路里應該可以，而且在您進行調整之後，您可以進一步降低該數字，最終目標是2000卡路里左右（

是的，騎自行車是有氧運動，除非您將阻力設置得過高：）

更多的有氧運動減肥方法：您的情況並非如此。您應該專注於飲食和運動選擇。看來您每天都在鍛煉，這應該足夠了。

飲食：切麵包。訓練後吃水果，否則嘗試減少碳水化合物。多吃蛋白質（雞蛋），並了解卡路里不僅是卡路里，而且營養時間也很重要。有錢嗎？從營養專家那裡獲得一些專業幫助-他們一生都不需要跟隨您，但是即使是幾次會議也可以提供很大幫助。尋找一個具有真實學位而不是偽科學的人。

培訓：開始舉重。如果您進行了3天的有氧運動和3天的重量訓練，並且飲食適當，那麼脂肪應該會融化。

每天以12-15英里/小時的速度騎行5英里，相當於每天 20分鐘有氧運動。很好，但不是很好，除非您一直在爬山，否則以這種速度很難達到很高的強度。請注意，速度數字並非對您的脂肪燃燒目標有用，因為它們很大程度上取決於道路高程和風況。脂肪燃燒2區（在 HR區和脂肪燃燒上閱讀）。

要達到減脂目標很簡單。

您不需要過多地改變飲食習慣，因為從引用的內容看來，您的飲食相當健康，而且不會超負荷飲食。

您需要做的是確保您每天至少進行 40分鐘的心血管活動。

但有氧運動必須將心率提高到一定量以上才能使運動真正有所作為。這取決於您的年齡。

如果您說的是 20-25歲，則應該在整個運動期間將心率提高到大約 170-190bpm 。

鍛煉後，請確保為自己補充營養和一些複雜的碳水化合物，以免沒有能量消耗。

總而言之，騎自行車20分鐘是不夠的運動以保證減少脂肪。這可能對保持當前狀況有益，但不會幫助您燃燒所需的脂肪。如果您可以將其增加到40分鐘的劇烈有氧運動，那麼我相信您會開始看到一些結果。 / em>

我同意cocojay回答的精神，但我贊成採用更溫和的方法。

對於有氧運動，您應該稍微提高速度，我建議您在運動和鍛煉時測量心率確保它約為150 bpm或更高。在執行此操作之前，應確保此處沒有任何醫療問題，如果不確定應首先諮詢醫生。然後，您可能會發現只能執行十分鐘。然後，您應該嘗試增加運動時間，例如通過間歇訓練，或者只是堅持十分鐘，直到您感覺自己運動時間更長。經驗法則是，您一次不要將時間增加超過10％。

隨著您變得更健康，您不僅可以循環更長的時間，而且還可以以相同的心律加快週期。良好心臟適應性的經驗法則是力量與體重的比率。如果將您可以提供的持續功率（例如20分鐘）除以瓦數，再除以您的體重（千克），則該比率應為3或更高。但是，在鍛煉過程中，您需要付出最大的努力，而應該減慢速度。對您來說，這相當於約220瓦的功率。

另一種方法是心率恢復率。例如，如果您以150 bpm的心率運動20分鐘，那麼您可以測量如果您顯著減少了精力，心率就會下降多快。在開始的一分鐘內，它應至少每分鐘下降30 bpm，因此一分鐘後您應該低於120 bpm。隨著時間的流逝，您的靜息心率也應該降低，但這對健身的可靠性卻不太可靠。

如果您這樣做並保持良好的有氧運動狀態，那麼隨著您增加心肺功能的經驗有氧運動，應該將其增加到每天約一個小時。每天半小時以上的高強度運動，您可能只會開始減輕體重。

我不建議您節食，因為這會影響您提高體能。最好先變強，然後再將您的基礎代謝率提高到每天3000 Kcal以上。然後，隨著身體自我重新配置，您將逐漸失去一些體重。因此，您實際上會開始吃得更多，但仍然會減輕一些體重。

在大約6年的時間裡，我的體重從大約62公斤減少到了57公斤。我逐漸將自己的健身能力從每天3分鐘每天20分鐘增加到現在每週5分鐘50分鐘。但是我吃的東西比六年前多得多。如果我在6年前限制了卡路里的攝入量，那麼我可能會減輕一些體重，但是身體上不會變得更健康。另外，由於節食，器官周圍的內臟脂肪很可能會增加。那麼邏輯上的回應是什麼？與此相比，要告訴您的身體，除非超級健康，否則它可能無法生存（這是一個謊言，但是您體內的細胞不知道您只是在努力地娛樂而已），但它始終可以依靠足夠的卡路里。顯然，在這種情況下，您的身體會有不同的反應。