我的腿筋很結實，很短，而下背部則柔軟而有彈性。如果我試圖觸碰腳趾，我的脛骨會下降約1/2倍。但是，大多數活動都在我的下背部。
如果我仰臥著，將腳抬到空中，我可以將其抬離地面約2'（如 Suptapādāṅguṣṭhāsana）。除此之外，還需要我的背部彎曲。
因此，當我嘗試伸展腿筋時，我會伸展我的下背部。同時，我的火腿很短。
我怎樣才能伸展腿筋而不能伸展（並拉緊）我的下背部？
您應該嘗試站立式腿筋伸展運動。
http：//www.abc-of中的圖片，這樣可以使您的背部保持合理筆直。 -fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp
還有這一個（點擊鏈接查看圖片）：
這兩種方法都應使您可以伸展繩肌而不會拉傷腰背。
我強烈推荐一個名為 IdealStretch的產品。站立/坐著的繩肌技巧還可以，但是在某些時候您會作弊並彎曲背部。 IdealStretch為您提供了道格曼描述的合作夥伴拉伸的所有優點，但不需要其他人。我的腳踝幾乎可以將我的整個手包裹在腳趾上。
IdealStretch的一大優點是它可以輕鬆地使您的繩肌兩端都負荷。如果您不知道這意味著什麼，請讓我詳細說明。繩肌附著在兩個位置：臀部和膝蓋。當膝蓋伸直並且臀部彎曲時，繩肌被拉伸。如果您將膝蓋鎖定在完全伸展的位置，然後開始彎曲臀部，那麼您會感覺到那條腿筋緊貼臀部的拉伸目標很高。如果您做相反的事情，先彎曲您的臀部，然後再延伸您的膝蓋，您會感到拉伸的目標是您的下string繩肌附著在臀部上。
我的腿筋也很緊，以免在工作中和汽車中坐得太多。他們正在逐漸好轉，但是我不能說我是專家。
我使用科學拉伸的 Thomas Kurz方法和 this的巨型橡膠帶方法瘋狂的老傢伙的視頻。我做Kurz的早操：
然後我按照視頻進行波段拉伸。我通常會做一整套瑜珈上狗 / 下狗和一些重量很輕的圓背早安（這有助於我的背部和腿筋）。一致性是關鍵：我會跳過一天（變得更緊），並且會注意到一天中拉伸兩次（進步更快）。
在進行舉重鍛煉的同時，我還每週進行3次羅馬尼亞硬拉舉。重要的是要考慮到，增強肌肉與拉伸肌肉同等重要，既可以避免受傷，又可以使腿筋變長。
I發現了一些特別的繩肌陷阱：長時間的乘車，跑步或舉重後立即坐下，坐著而不是在工作時使用站立的桌子，將我的雙腿坐在椅子下....避免這些一直是我的關鍵。 / p>
注意：經常發現騎自行車會縮短腿筋（使腿筋變緊），而不是改善情況。
繩肌是兩個關節的肌肉，這意味著它們穿過髖關節和膝關節。因此，進行不同的伸展有助於分離：
Al繩肌也由3種不同的肌肉組成，基本上是：
此視頻的目標是拉伸以上每個腿。注意，他用腹肌來控制脊椎。他屏住呼吸，有節奏，動感十足。這是另一種變化，其使用不同的運動平面站立時的動態運動。看看這些方法是否有幫助，尤其是隔離和伸展上繩肌。
此外，還可以延長靜態拉伸時間。 這種靜態拉伸可能更容易，使您的腿筋比背部更容易被隔離。首先通過運動或加熱使肌肉熱身，因為溫暖的肌肉可以更好地伸展肌肉。
鑑於您的限制如此之大，以至於您只能抬起腿2'，可能是神經緊張導致了緊繃感，這意味著不僅肌肉在物理上有所縮短，而且神經還“緊張”，導致肌肉“保持”緊繃的姿勢。在這種情況下，使用PNF-收縮放鬆和/或有規律的伸展運動可能會幫助您更好地釋放。
您還可以學習一些物理療法。一種叫做 PRRT，可以釋放反射並非常有效。 （很抱歉，沒有youtube視頻。您需要與您成為伴侶，並諮詢您的治療師。）
根據您的描述，您可能還希望伸展臀部和臀部旋轉器。 除了拉伸之外，您還可以使用泡沫輥進行自我按摩並釋放腿筋。
有關拉伸的更多信息，請參見每天進行伸展運動以增加靈活性和整體健康狀況嗎？主要目的是找到最適合您的伸展運動並定期進行鍛煉。祝你好運。
合作夥伴拉伸可能對此有所幫助。站立，將背部平放在牆上，讓另一半抬起一隻腿，伸展ham繩肌。稍等片刻，然後看看是否可以再進一步。只要您在拉伸過程中不會向前彎曲離開牆壁，就應該使您的下背部保持在拉伸狀態之外。
蹲下，雙腳平放在地面上，背部幾乎以中立的姿勢擺動，肘部放在膝蓋上方幾英寸的四邊形上。在不改變臀部或手臂位置的情況下，慢慢拉直膝蓋的腿。