題:
中級健美運動員是否需要硬拉？
Leo
2011-12-30 22:27:45 UTC
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我已經練習了6年（非專業），但從未認真嘗試過硬拉練習。

這個練習對中級/高級健美運動員是否有必要？

你已經提了六年沒有硬拉嗎？你在做什麼呢？另外，這個問題實際上應該分為三個部分。 ：/
除了下背部，基本上可以鍛煉所有肌肉。沒有它，有很多事情要做。
有關您以前的經驗的詳細信息將有助於使答案更加有效，準確和相關。
我按照您的建議將問題分為3個。您能縮小我應該提供的詳細信息嗎？鍛煉計劃\體重？我一直在做一個典型的鍛煉計劃，減去硬拉。
我典型的鍛煉計劃是下蹲，硬拉，引體向上或俯臥，並在平日短跑。槓鈴工作是3組，每組5次，每次鍛煉時都要為每個舉重增加5磅。您的典型健身計劃是什麼？
五 答案:
Dave Liepmann
2011-12-30 23:02:29 UTC
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硬拉很棒

我發現硬拉非常有效。由於它們是多關節，多肌肉的運動，因此可以促進整個背部和腿部的生長。做得很重，我發現它們在增加肌肉方面非常有效。部分原因是我是新手。您的情況可能有所不同。

我不知道可以說可以完全取代硬拉的許多運動。下蹲？羅馬尼亞硬拉？槓鈴臀部推力？它們都很接近，但還不完全一樣。

您應該進行硬拉

由於硬拉易於學習，正確完成後很安全，而且很容易沉重，所以我認為您會喜歡硬拉。開始輕打，並經常增加體重。

從根本上講，這也是向混合物中添加清潔動力的先決條件，這是從已製造的多餘肌肉中產生爆發力的驚人練習。
+1代表簡潔明了的答案。硬拉幾乎是魔術。例如，我從上拉和上排得到的上後背DOMS並不比我從硬拉得到的那種高。而且上後衛甚至不能成為硬拉的主要推動力。哦，如果有任何混淆，我在說的是您知道和喜歡的DOMS。你知道的，那感覺就像你的肌肉對於皮膚來說太大了！
Martin Krzywinski
2015-04-22 05:07:18 UTC
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如果您要提起但不做硬拉，那麼您實際上並沒有舉起。我用嘲諷的語氣說這句話，但語氣嚴肅。

下蹲也是如此。

通常，您的硬拉動作將是您可以最大程度地移動體重的動作並且不容小of地移動這個重量對您的身體的影響。您正在建立自己的身體核心，這使您在其他各種運動中都變得堅強。

只要站在那裡並握住重量，就可以等距加載您，就像其他東西一樣。

正確的姿勢需要良好的背部和繩肌靈活性，這是很多起重器所沒有的。沒有柔韌性的力量是造成傷害的秘訣。

因此，雖然硬拉看上去就像是在撿地面上的東西（這是對的），但它還有很多其他優點（儘管不如深蹲）。而且像下蹲一樣，這項運動帶來了可觀的收益。

Mårten
2015-04-21 10:40:49 UTC
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絕對沒有必要，硬拉雖然很好，但仍然被高估了。如果需要，可以用其他練習代替硬拉。

您應該認真嘗試一下。

對於主觀體驗，高估有點苛刻。無論如何，您要替換硬拉所要做的練習次數將非常耗時。
高估並不是因為它們不好，而是因為它們有點誇大其詞，這主要是由於錯誤的想法，即復合運動可以通過較高的T水平使全身肌肉肥大。您認為蹲下和向後伸展足以掩蓋硬拉嗎？硬拉也可以激活拉特，但大多數鍛煉都包括拉特。
我認為下蹲和背部伸展運動是不錯的練習，但它們並不能完全覆蓋硬拉的所有區域。例如，使用硬拉，您不僅可以簡單地鍛煉腰部和腿部。您在工作拉特，陷阱，上背部，更不用說前臂了。儘管這些不一定是硬拉的重點，但它們仍然有助於整個身體的鍛煉。而要替換它，我將不得不進行很多隔離練習。我喜歡硬拉涵蓋了這麼多，並免費為您提供了很多。
我在這裡省略了很多較小的肌肉群，例如腹部，斜肌等。
是的，我也很喜歡它，不爭辯。不過，這些背部肌肉大多數都被行或下巴覆蓋。我還讀到，硬拉和下蹲都具有非常低的腹部和斜肌活動。對於核心的下背部，而不是前面，這是一個很好的練習。
user33400
2020-06-12 04:14:36 UTC
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否。

硬拉是一種不好的鍛煉。

想重舉重物並一次鍛煉整個身體嗎？

我們有：

  • Zercher蹲下
  • 清潔和抽搐

想要握緊重物？

我們有：

  • 農夫進行

想要一種鍛煉，該鍛煉實際上可以有效地作用於您身體的每條肌肉纖維，不只是被舉重運動員大肆宣傳嗎？

  • 土耳其語起床

想要強健的腹部嗎？然後您必須實際鍛煉腹部，硬拉不能神奇地鍛煉腹部。

但是，硬拉是一項出色的HIP HINGE練習，它使體面成為臀部製造商。但實際上，您可以通過槓鈴凹槽橋來減輕重物的重量，並通過在羅馬椅上使用更大的運動範圍和向後延伸來激活更多的肌肉。

為什麼要硬拉？

因為您想要一個大的硬拉。

硬拉被創建為1896年的馬戲團舉升，以打動人，而不是作為肌肉建造者。然後在1972年被引入舉重。

硬拉的性質自第一天創建以來就一直存在，並且一直是用來測試強度的函數。

Misunderstood
2015-04-22 06:21:48 UTC
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硬拉幾乎可以作用於人體的所有肌肉。

非常重要：您必須使用正確的形式。最重要的是保持深呼吸，收縮腹肌並向後拱，以防止椎間盤突出和坐骨神經痛。

如果使用反向抓握力和經典抓握力，則可以舉起重物。

Deadlift和深蹲和臥推組成了所有練習

硬拉應該是您日常鍛煉中的第一項運動。

在鍛煉程序中放入硬拉應該謹慎。
與其他多關節運動一樣，過度訓練肌肉群也非常容易。

例如，如果您沒有競爭力，可以在同一天的鍛煉中結合使用深蹲和深蹲Powerlifter，很可能會過度訓練您的Quads和Gluteus Maximus。

以下是硬拉動作最努力的肌肉：

四頭肌，股二頭肌，長頭肌
四頭肌，肱二頭肌，短頭
股四頭肌，股直肌
股四頭肌，外側股靜脈
股四頭肌，內側股骨

Gluteus Maximus

Trapezius ，前頭
斜方肌，下半部
斜方肌，中部

硬拉也給這些肌肉施加了很大的負擔。

屈指屈肌胃底肌|淺表屈肌






>閉孔器*
梨狀肌*
Quadratus Lumborum **
腹直肌
菱形大瘤
菱形小瘤 Semimembranosus
Semitendinosus br> Splenius Cervicis
高級Gemellus
Teres Major

硬拉是一項僅適用於某些特定肌肉的常見運動。
*僅Deadlift運動
** Deadlift和背部伸展運動

Deadlift ,Strength Training Anatomy

上面的圖片摘自第一版《力量訓練解剖》，版權歸2001版Vigot版權所有，法國巴黎。

預覽《力量訓練解剖》

Strength Training Anatomy

可靠的答案，但我不同意“硬拉應該是您日常鍛煉中的第一項運動”。還有其他類似負荷的高技能鍛煉，例如下蹲或奧林匹克舉重。甚至沒有涉及爆炸性或快速運動的問題，據我所見，文獻清楚地指出，應該在力量運動之前。
@DaveLiepmann上帝希望收到您的來信。鍛煉應按順序進行，先進行大肌群練習，然後再進行小肌群練習；先進行多關節練習，再進行單關節練習；然後進行高強度練習，再進行低強度練習。通常是為了確保您有足夠的能量。這些規則不在花崗岩中鑿出。做Clean and Jerk和Snatch的人更清楚該怎麼做。
@Misunderstood我認為硬拉應該是最後要做的運動，尤其是在舉重時。如果您蹲下和提拉硬拉，那麼一定要先蹲下才能提拉最佳性能:)。
@Kneel-Before-ZOD鍛煉應按順序進行，先進行大肌群練習，然後再進行小肌群練習；先進行多關節練習，再進行單關節練習，再進行高強度練習，然後再進行低強度練習。用ACSM的話來說。經過良好的鍛煉後，您應該沒有足夠的精力去進行硬拉。
StrongLifts和Starting Strength程序要求您最後一次硬拉。首先蹲下，中間進行其他練習，最後進行硬拉。我認為這與比賽中的舉升順序相同。有趣的是，我支持相同的順序。如有疑問，請盡力使自己免於硬拉:)。
我同意先蹲。總體而言，硬拉應該不是問題。除精英運動員外，我不同意深蹲和硬拉動作應在同一鍛煉日進行。
我不確定您對“一般健身”的定義；但是，這是蹲著和硬拉高強度肌肉的人的一般順序*（尤其是如果該方案包括全身運動）*。如果一個人的方案包括隔離鍛煉或小量鍛煉，則可以首先進行硬拉。但是，隨著重量開始增加，首先進行的硬拉會干擾其他運動。你的英里可能會有所不同:)。
我堅持使用ACSM支架。排序是一個非常小的問題。我有一些力量教練，他們更喜歡按肌肉群而不是肌肉橫截面積來排序。如果您仍然有足夠的精力完成鍛煉，那麼排序就可以了。排序不會影響鍛煉的質量或結果。
我認為這個答案不能解決這個問題。而且，說只有精英運動員才能在同一天蹲下和硬拉，這是很愚蠢的。很多人都這樣做沒有問題。
是的，任何人都可以做到。但這是最大化結果的正確方法嗎？毫無道理的邏輯是，您的生活越多，您就會越堅強。但是不，這種邏輯是錯誤的。過度訓練肌肉，您將無法獲得最佳效果。適當工作的兩個最重要參數是要有休息日以恢復肌肉，並且不要過度訓練和傷害肌肉。如果您正在鍛煉，為什麼不盡最大努力。或者，您可以繼續花費更多的精力，而不會繼續獲得最大的效果。我真的不在乎你無論做什麼。我真傻
除了上述以外，@DaveLiepmann可能目前還沒有一個可以最大程度提高鍛煉效果的鍛煉計劃。首先，每組的重量和所設置的rep方案必須正確。如果您正在盡力而為，那麼您很可能會注意到兩次練習都是錯誤的。


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