這是因為您的健身房是典型的商業健身房，大多數人不知道自己在做什麼，而只是在運動。去健身房迎合有實力的運動員或健美運動員，您的經驗將大為不同。

兄弟分裂的問題：

1. 音量不足。您必須練習進行性超負荷來鍛煉肌肉。你必須。沒有辦法解決。您必須比以前提高更多的力量。一次兄弟分裂通常只對任何特定的肌肉群起作用一次，也許每週兩次。任何全身程序，甚至是初學者，都將每周至少三次在某種程度上對每個肌肉群起作用。一個足夠成熟的人每周至少要對每個肌肉群進行五次鍛煉，同時增加一個小的“ bro-split”程序以填補被忽視的區域。因此，儘管bro-split首先會起作用，但是當您只對身體部位進行一次操作（也許每週兩次）時，很難增加音量。

2. 被忽略肌肉群。大多數“ bro-split”例程都是垃圾。它們專注於魅力肌肉，因此不會建立您的整個身體。這樣做會阻止您前進，因此會阻止您進行漸進式超載，因為您的其他部分無法跟上進度。

3. 浪費的時間和精力努力。當深蹲會為我所有這些工作時，為什麼要伸腿，壓腿，屈腿，抬高小腿，踢驢和木板呢？即使下蹲可以忽略四頭肌，但我可以先下蹲，然後用捲髮器結束，然後在兄弟進行第四次鍛煉之前退出體育館。或者更好的是，先蹲下並完成羅馬尼亞硬拉，這樣我在上時要多做些上背部。

   在完全孤立的“兄弟分裂”中變得非常肌肉有可能嗎？當然。人們一直在這樣做。區別在於通常由知道自己正在做的事情的人精心計劃和執行。

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   很明顯，複合運動似乎更適合想要運動的人變得又大又壯（讀：胖又胖），而bro-split確實為那些只想要獲得體面的肌肉但又保持苗條和運動的人工作。

   BIG和STRONG在成為BIG和STRONG之前，現在擁有“體面的肌肉”。他們沒有醒來。他們建立了體面的肌肉發達的人，並超越了他們。複合運動使它們達到那些水平的速度比兄弟分裂的人快得多。

   此外，訓練力量的人也不太在乎審美，因此他們喜歡表演。如果他們控制住卡路里並不時地減少卡路里，它們就會被“軛住”。

這有點像局外人的觀點：作為一名登山者，您有非常具體的訓練目標，幾乎完全與健美鍛煉相反。對於登山者而言，重量效率非常重要，並且您需要兩種優勢：一次移動可立即獲得的最大功率，以及在懸空地形中持續可移動的功率。同樣，許多短時驅動是通過手臂和手指傳遞的，並且在訓練中各個筋和腱的運動比肌肉要慢得多，因此即使重量與重量成比例，強度也會以重量為代價，不利於您的健康。

對於第一種力量，可以被激活的肌肉纖維的比例很重要，第二點，通過循環和毛細血管為肌肉提供持續的資源很重要。

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對於這兩種情況，肌肉質量都無濟於事：這更多地取決於肌肉的構成。肌肉質量提供的是局部存儲營養素超過一刻，但仍然是相當有限的時間，例如進行舉重比賽時。

因此，登山者傾向於以5次訓練或更少，功率耐力要達到20次或更多，並且要避免像鼠疫那樣在中間產生肌肉質量，前提是您不僅要空轉而且要盡力而為。

相反，構建肌肉定期依靠飢餓的肌肉，可以通過當地的營養庫來解決。這類多餘的倉庫是人體不需要的地方無法保持的東西，特別是如果其他肌肉群在爭吵的話。您不希望您的身體每周轉移其資源，而是想要保持庫存。

現在，這當然取決於您要達到的個人目標。如果您看在主角被冠以“宇宙先生”之時附近拍攝的“野蠻人柯南”電影，您會發現，腿部肌肉的構成使非常尷尬的跑步場景成為現實，因為那簡直就是“還有足夠的空間讓所有這些肌肉互相纏繞。

此外，當您通過孤立的程序使肌肉不斷膨脹而又不允許中間出現“自然放氣”時，肌肉組的視覺平衡就不會取決於自然用例（並因此達到理想的自然比例），但根據您的培訓計劃和設計，這可能會導致完全奇怪的結果。

“兄弟”例程在其結果時會更加自我穩定您實際上沒有明智的計劃和/或對進度的良好控制。因此，毫無疑問，它為那些不積極競爭運動員的人們贏得了“為我工作”的標籤。

對健美運動員拆分程序的批評並不是說它們不起作用。他們顯然在工作，所以任何說他們不這樣做的人要么是無知的，要么是不加思考的說話。對於某些目標而言，健美程序可能不是最佳選擇。通常，人們的批評是，舉重基礎對建立全身質量更有效。我個人認為，區分之間的劃分太清晰了，我們都應該在需要時採取更具“動力”的混合方法。

我最近的三，四家體育館沒有像你的至關重要的是，您忽略了他們每個人都擁有的一類：少數精瘦，運動健壯的男人和女人，他們使用力量舉重和Oly舉重練習以及rep計劃來使自己的當前體重更好，或者變得更大。

如果您訓練了很多年，即使是最愚蠢的訓練套路，您也會變得肌肉...

您想在8年的訓練中還是僅僅在3年的訓練中變得強大？ >

做出選擇。

達到目標的方法有很多，但是總有一條道路比其他道路差得多，而一條道路卻最省時。

您還將自己在體育館中甚至不認識的人歸類為一個世界性的事物。像您這樣提出此類問題的人一生中可能只去過一個體育館，而且時間不長。

有一個很大的原因，為什麼您不能只複製當地大型健身中心的最大肉頭程序，然後每天稱呼它：

選擇偏向。

就像節食一樣，對運動療法的更好測試不是一個人是否可以達到預期的結果，而是人們中有百分之百的人該方案達到了預期的結果。您看到的那些做兄弟拆分並頂著傑克的傢伙是有天賦的：基因彩票中獎者。這是一項不錯的投資，您不能只看那些嘗試過兄弟分裂並取得成功並認為對您有用的人。即使在我在大學體育館工作的那幾年中，我也看到很多人嘗試兄弟分裂並...實現他們的目標。他們轉向更好的程序，或者只是退出出現。您只會看到少數倖存者。

即使您是最幸運的人，正如其他答案所說的那樣，還有更多到達那裡的最佳方法。

通過“ Bro Splits”，您似乎指的是每天使用機器或啞鈴對不同肌肉群進行瞄準的拆分程序，完全避免任何復合舉重。

Do Bro Splits有效？好吧，這取決於您所說的“工作”的意思，當然這取決於您的目標。如果您的目標是每天出汗並在健身房裡燃燒一些卡路里，同時避免無聊，那麼Bro Splits肯定可以。如果您的目標是在幾個月的訓練過程中增加一點肌肉質量，則Bros Splits可能會起作用（取決於訓練時間表的細節）。如果您的目標是僅出於美學目的而不是出於有用的力量而使特定肌肉群肥大，那麼Bro Splits可能會起作用（同樣取決於培訓計劃的細節）。

如果您的目標是盡可能快地建立有用的力量而又不浪費時間，那麼Bros Splits不起作用。對於常規的每週給定肌肉群僅一次針對的例程，尤其如此。

隔離運動的問題在於，在執行正常運動模式時，我們不會孤立地激活肌肉。當移動身體並施加抵抗外部阻力的力量時，我們會同時激活多個肌肉群。要站起來，我們激活四頭肌，腿筋，臀部，小腿和背部。為了將某些東西從架子上拉出來，我們激活了二頭肌，肱三頭肌，肩膀，腹部，背部，四頭肌，腿筋等。正常的人類運動方式總是涉及多個肌肉群協同工作。當試圖使有用的力量最大化時，涉及運動模式的所有肌肉都需要得到加強。否則，最弱的鏈接將限制有用的強度。嘗試通過隔離練習嚴格完成此任務的問題是，基本上不可能知道每個肌肉組相對於其他肌肉組的強度。

比方說，您的目標是能夠從胸部上方舉起100磅的重物。為了達到該目的，您的各個肌肉群需要隔離多強？為了達到該目標，您應該在三頭肌擴展中使用多少重量？為了實現該目標，您應該在三角肌機器上拉多少重量？為了實現該目標，您應該在PEC飛機上拉多少力？基本上不可能回答這些問題。

您的三頭肌應相對於二頭肌有多強，以使兩個肌肉群保持平衡？為了使兩個肌肉群保持平衡，四頭肌相對於繩肌應該有多強？肌肉群需要相對於其互補或支持的肌肉群，通常很難通過隔離運動來模仿有用的運動方式。

建立有用力量的最有效方法是複合運動。無需猜測就可以確定如何平衡互補或支持的肌肉群。所有涉及的肌肉要同時接受訓練，並達到完成有關運動所需的程度。運動方式也是自然的。人蹲。人們把東西撿起來。人們把事情舉過頭頂。人們推東西。模仿這些動作的複合舉重是增加有用力量的最有效方法。

為什麼“瘦，運動”類型的人更喜歡Bro Splits？

好吧，我認為運動和運動不是一回事。您可能正在觀察的是那些體脂偏低的人，他們正在努力增強特定肌肉群的美感。但是他們可能不是很強壯，如果他們是運動健壯的，儘管他們採用了Bro Split的訓練方法，但這並不是因為它。但是Bro Splits兄弟當然可以為他們服務，如果他們的目標是在特定的肌肉群中獲得一些肥大。

對於任何年齡的任何人來說，增加綜合力量的最有效方法是使用複合槓鈴提升器蹲，硬拉，推舉，臥推）。

拆分程序通常不好嗎？不，他們有自己的位置。拆分例程是解決調度困難的一種完全合法（有效）的方法。每週訓練3次是理想的選擇，因為這樣可以最大程度地延長休息日之間的休息時間。不利的一面是，每次舉重比賽將變得相當長，尤其是隨著組之間的休息時間增加。通常，拆分程序會將針對上身的舉昇機與全身舉昇機分開，讓受訓者每週舉升更多的天。好處是，這會將每個會話縮短到更易於管理的長度。不利之處在於，會話之間的休息時間不夠理想。當您坐板凳並按壓一天，然後第二天蹲下和硬拉時，您的背部在第一天並沒有真正得到完全的休息，就像您在舉重日之前要休息一整天一樣。

問題是“為什麼人們每天只關註一個肌肉群”，而不是“為什麼我不應該每天只關註一個肌肉群”，所以我會回答。

其中一個鍛煉肌肉最重要的部分是休息幾天。一次專注於一個肌肉群的想法是，每天您都要休息一下前一天工作的肌肉，然後再鍛煉新的一組肌肉。

在我開始鍛煉1-2塊肌肉之前在一天的運動中，我對如何鍛煉肌肉一無所知。我通常會發現一些糟糕的全身程序，然後每天嘗試這樣做。結果通常是一個星期的改善，然後由於沒有給我肌肉恢復的時間而持續兩週不斷惡化，然後放棄了挫敗感。改用更具針對性的例行程序可以使我真正有所進步。

這取決於您所說的“不工作”的意思。

這裡是一項研究，研究舉重慣例對體重/力量的影響。結論是：“健美運動和舉重訓練都可以促進相似的肌肉大小增加，但是舉重訓練對於增強最大力量是更好的。”

bro劈裂更像是健美運動。它並不能很好地增強力量，但是如果您的目標只是增加肌肉的大小（肥大），那麼它將與大多數其他類似容量的常規方法一樣有效。同樣，通過更多地關注各個肌肉群，“穩定肌肉”也不會發揮太大作用：如果我的常規動作集中在板凳/深蹲/過山車上，那麼我的腹肌就會不斷地工作，而我的腹肌則不會太多

Bro-splits可以 fine 來實現更好的外觀。但是，如果您使用基於強度的程序，那麼變強就可以達到相同的外觀變化，並帶來更多的健康益處。