不用擔心。問題完全在這裡。

當我通讀您對過程的描述時，我正在尋找一件事。而且，除非我沒有丟失它，否則您在過程中的任何地方都看不到它。

您必須添加一些阻力！

您每次嘗試都會在“切換”上可以。但是，歸根結底，如果您可以對某物進行30次以上的重複，那麼僅繼續磨出數百次重複並期望身體發生變化就不再具有挑戰性。現在這是您的身體認為容易的事情，您的身體只會真正擅長做30次重複，而不會感到需要進一步改善。

您需要挑戰使自己的肌肉變得肌肉發達的方式。最有意義：增加一些體重。給您的肌肉（更不用說您的中樞神經系統）提出新的挑戰。

進行性超負荷

我們一直在使用的短語是進行性超負荷。它以幾種不同的方式完成，但是我們所指的是挑戰肌肉的行為，例如通過增加運動阻力或增加體積。

您嘗試過添加卷。那很好。最終，您將回到這一點。但是您現在應該嘗試的是增加對練習的抵抗力。嘗試在背上放一塊配重板，或者在軀幹上放一塊配重的背心。讓某人站在你上方並壓低你的身體。不定期地找人推你。任何使您的肌肉和中樞神經系統失去作用的東西“噢，該死，我們需要適應這一點。”

其他鍛煉

多樣性是任何關於力量的進步的關鍵。您正在做俯臥撑的不同變化這一事實很棒。而且您應該繼續這樣做。但是，您還應該考慮添加其他鍛煉方法，這些鍛煉方法具有類似但不同負荷的按動動作，它們可以使胸部和三頭肌變得更強壯，使您可以進行更多的俯臥撑。

臥推（在所有變化中，無論是在平坦的長凳，傾斜的長凳，下降的長凳上，還是在槓鈴或啞鈴上躺在地板上）都是一種鍛煉……我會說……你需要加上。此練習可能是使您最大程度地移動體重的練習，使您前面提到的逐漸超負荷。

不要忽略其餘的

關於健身其他身體部位，您什麼也沒提及。我會假設您在訓練方案中有幾分規矩，但是如果有人讀過這個，我會這樣說：不要讓俯臥撑成為您唯一的目標。不要讓緊迫的動作成為唯一的訓練。忽略其餘的肌肉群，只專注於其中的2-3個，勢必會導致您的肌肉失衡，背部，頸部和肩膀長期疼痛。

有些在不知不覺中，鍛煉您的肌肉的最佳方法就是增加有助於緊迫的運動。進行良好的俯臥撑實際上是一項非常全面的練習。儘管它不能很好地訓練它們，但它確實依靠您的核心，肩膀，背部和臀部來保持穩定性。確保所有這些訓練都具有相同的重點。從長遠來看，與任何僅俯臥撑訓練相比，這將為您的俯臥撑帶來更多的好處。

編輯：關於僅代表鍛煉計劃

您在評論中提到您現在嘗試了僅針對銷售代表設計的程序。它們極有可能失敗，因為如果您一次可以做32組，則不能保證可以兩次進行50組，或者三次進行70組。

您還提到健身房會員資格不太可能，因此進行臥推等操作是不可能的。但是無論如何，有一種很好的方法可以增加俯臥撑的阻力，即用橡皮筋。

我強烈建議您幾種不同的方式，這樣您就可以開始逐漸挑戰肌肉，使其變得更強壯。

我實際上加入了該社區，因為我閱讀了您的帖子。我不會說我是這方面的專家，但是根據個人經驗，我會說放棄是正常的。不要把這當作法律，因為其他人的經歷可能會有所不同，而且我們都知道，由於傷病很多，軍隊並不是最好的信譽來源，但我們仍會盡力而為。

基礎戰鬥訓練（BCT）是10週，我們有很多人無法通過俯臥撑類別。到10週結束時，他們需要連續2分鐘做42次俯臥撑（男性）。大約有99％的通過率（顯然，這可能會改變，因為有一個新的體能測試，我不再使用舊的APFT）。

我們建立它們的方法是每天進行體能訓練，而2-3每週幾次，他們會做多套一分鐘的俯臥撑練習。因此，連續一分鐘無需停止俯臥撑。不管他們是否疲勞，他們只要跪下並繼續推動即可。另一種有助於俯臥撑的方法是將您需要的重複次數乘以2-3，因此，如果您想要50次，則計劃將其重複一倍或三倍，然後您就可以改變。每週3次，我會全天將100次俯臥撑分成幾組，直到達到該數量為止（通常一次大約20次）。在工作的另外兩天，我會嘗試盡可能少地擊中100套。

您也可以進行金字塔俯臥撑。從1套1開始。然後2次俯臥撑1組，然後3次俯臥1組...一直上升到15級，然後一直下降。另外，除了各種類型的訓練之外，我們還“鼓勵”受訓者緊緊握住他們，使雙手緊貼肩膀。

編輯：回到下降趨勢...所以通常我發現當我進行幾個月的劇烈運動時，我嘗試在第1個月初進行一次測試，然後在大約5週內進行第二次測試，然後然後三分之一接近9週。在第5週，我的俯臥撑通常從原來的水平下降，或者幾乎沒有增加，然後在第9週，我得到了很大的增長。如果不是俯臥撑，那通常是我減少的另一項運動，但最終我會變得更加堅強。不要讓減少使您失望。您將到達想要的地方。只是繼續努力（看看我在那裡做了什麼？）並抱有希望！補水補水！

希望一些幫助！

聽Alec的聲音

Alec的建議是最好的：您需要舉重才能更快前進。由於您提到下蹲，所以我認為您可以自由舉重。臥推絕對可以比俯臥撑本身更快地提高俯臥撑，因為它可以幫助您快速增強力量。

有很多方法可以安排舉重，但簡單而又易於記憶的系統是5x5：做5組，每組5次，每組之間休息1分鐘，使用最重的重量，您僅能完成第25次。即使沒有，您也應該能夠立即舉起100％的體重（並且請注意，這實際上比俯臥撑多做50％的工作，因為俯臥撑並不涉及抬高腿部重量（由於槓桿作用）。我想說至少90％的人可以訓練到150％的體重，這時您可能會不再關心俯臥撑，因為在發現自己能做的事情之前，您會感到無聊。

表格

我要談一談表格。很多人都進行俯臥撑和臥推，其肘部與兩側成90度角（這樣，您的上臂就像條一樣筆直）。這在前三角肌上施加了很大的壓力，並限制了您可以舉起多少和多長時間。問題在於它主要使用上胸肌，這是胸肌中最薄弱的部分，任何做過傾斜/平坦/下傾臥推的人都可以證明。

更好的形式是大約45度，它會招募更多的中/下位胸肌，一旦習慣後就會感覺更強壯。在臥推過程中，這會將槓鈴移至機芯底部的胸骨或略低於胸骨的位置。在俯臥撑期間，您的手臂將靠近您的身體，但是您的拇指應靠近胸骨的線。如果習慣了90度。角度，切換會感覺不自然，並降低舉升/重複次數。但是，改變這種習慣非常值得接受培訓。

時間表

關於恢復時間和最佳訓練時間表（例如：奧運會，舉重等），已經進行了很多研究。我看到的研究表明，經過劇烈的鍛煉（在這種情況下，受過訓練的肌肉會出現嚴重的疲勞），隨著身體自我修復，強度將在接下來的24-36小時內下降，然後在48-72小時內上升，並達到峰值。起始水平，然後再回到原始水平（但希望更高一些）。因此，如果您在大舉起運動後2-3天的“反彈高峰”期間進行訓練，則應該能夠最大程度地增加訓練重量，這將幫助您獲得最快的速度。這就是為什麼許多舉重運動員每隔一天會交替改變肌肉群的原因。

因此，每週進行2-3次大舉重，並讓您的身體有機會休息和恢復或在不同的肌肉群之間進行鍛煉（交替上肢

Cardio

最後，別忘了鍛煉所有最重要的肌肉：心臟。雖然俯臥撑主要是無氧運動，但它們仍然會給您的心臟增加負擔。在中等/高強度下跑步/騎自行車/游泳一定時間，這將有助於確保您的代表不會不必要地受到心臟運動量的限制。 20-30m（每週2-3x）應該可以使您保持平衡。

數百個俯臥撑挑戰

幾年前，這項挑戰幫助我連續實現100個俯臥撑。在挑戰開始時，我可以不停地做35次俯臥撑，而花了不到2個月的時間就達到了這個目標。

我確保在鍛煉之前要適當地休息和補充水分。可能是安慰劑的效果，但是在進行多次俯臥撑之前，我必須確保非常克數：我在訓練之前就去了洗手間，在鍛煉期間只穿著平角短褲。

音樂也幫了我我連續聽了納爾斯·巴克利（Gnarls Barkley）的“瘋狂”，這是我連續104次俯臥撑。找到適合您的思想，身體和俯臥撑節奏的東西。

做到這一點感覺很好，但是它主要教會了我快速，爆炸性地俯臥撑，而又不十分注意平衡

質量與數量：速度越來越慢

我仍然會定期做俯臥撑，但幾乎不會連續超過15個。不過，我非常非常緩慢地做它們，並非常注意我的背部，肩膀和核心。我呼吸緩慢，與俯臥撑保持同步。

我真的很喜歡緊握俯臥撑，但有時會切換到寬握俯臥撑，潛水轟炸機，中國俯臥撑或軍事新聞界。如果感覺良好，我將抬起一隻腿（每5次重複一次），或者將我的腳放在抬高的表面（椅子，咖啡桌或床上）上，以增加阻力。當我適當地熱身時，我還將嘗試在牆上倒立俯臥撑。其中有3個感覺就像是50個標準的俯臥撑。

請注意，所有這些變化都是體重鍛煉，您基本上可以隨時隨地進行鍛煉。有關更多信息，我強烈推薦Mark Lauren的“你是你自己的體育館”。

只是將稍微不同的方法引入混合，您可能需要考慮潤滑和凹槽技術。

有關完整說明，我建議您閱讀有關該主題的文章，但實際上，其想法是，您正在訓練中樞神經系統，以更有效地進行所需運動方式所需的肌肉募集。您正在練習運動（在您的情況下為俯臥撑），直到不再做任何練習為止。

儘管它通常用於低級代表練習（上拉是一個很好的例子，通常是一個與之抗爭的人），我確實知道有人報告過使用它進行緊握（也稱為鑽石）俯臥撑的良好效果，使他們的代表人數從30年代中期增加到50倍以上。

是什麼您要做的是最大俯臥撑次數的一半（因此，在您的情況下約為15次），並在一整天內執行幾組15次俯臥撑。像每2到3個小時的集合這樣的東西應該​​是理想的。

每天數週後，請再次測試您的rep max並查看您的操作。

假設您幾年來一直在按相同數量的俯臥撑，嘗試數週，如果不起作用，那麼我建議您嘗試單臂向上俯臥撑，以便通過遵循保羅·韋德（Paul Wade）的著作《定罪條件調整》中的進展，可以變得更加強大。

很多人指出了一些可以改變鍛煉習慣的方法-這就是健身的壓力方面。讓我們看一個還沒有真正指出的方面： 恢復 。

恢復可以分為多個方面，例如：

• 睡眠
• 水化
• 營養
• 精神健康
• 軟組織+損傷

在您的大部分問題中，您提到了嘗試更改鍛煉計劃的不同方法。唯一提及休息的地方是當您聲明“我開始減少俯臥撑三天了” （這聽起來很有幫助）。休息期的質量是一個非常重要的因素。力量訓練是勞累和恢復之間不斷的拔河比賽，它們同樣重要。

就我個人而言，我晚上鍛煉的表現取決於我每天起床後的決定。我睡得如何？我早餐如何？我全天保持水分嗎？我的工作壓力如何？我會以一種良好的態度步入鍛煉嗎？

我建議您看一下自己的日常康復情況，並問自己以下問題：

• 您的年齡在8歲以上嗎？幾個小時的優質睡眠時間？
• 您一天是否喝足夠的水？
• 您是否攝入了足夠的卡路里（蛋白質和碳水化合物）來達到目標？
• 您的鍛煉是否會導致精神壓力或仍然令人愉悅？
• 您是否有需要na的傷害？
• 您是不是在訓練過度？

，如果對這些問題的答案還不是很積極的話頻譜可能是一個很好的起點。這些問題中的每一個都可以分解為很多問題，因此我不會一一涵蓋，但是我將在此處列出一些可以提供起點的問題。

睡眠

1. 睡眠如何影響您的鍛煉？
2. 不經常睡覺的人鍛煉不好嗎？
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水合

1. 我應該在鍛煉期間喝水嗎？
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營養

1. 蛋白質：多少太多？
2. 熱量修復如何影響肌肉修復？
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心理健康

1. 在沒有私人教練或培訓夥伴的情況下如何克服意志力不足？
2. 我怎麼知道我是否在訓練過度？ （即過度訓練）
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軟組織+受傷

1. 使用泡沫輥
2. 肌肉恢復需要多長時間？

我是這裡的新成員，但是有些事情沒有其他人提到過，這肯定會對您的俯臥撑表現產生影響。

1. 過度激活
   聽起來好像您主要是在做俯臥撑，下蹲和其他一些運動，這意味著您在最後幾次重複相同的運動模式多年沒有混淆太多。如果不更改運動模式，則很有可能由於過度鍛煉俯臥撑所需的肌肉而失去了一些力量。
2. 您的弱點可能在於穩定肌肉
   僅僅因為您的胸肌和肱三頭肌是俯臥撑中最主要的肌肉，並不意味著它們是唯一被使用的肌肉。如果您忽略了穩定肌，而想要進行高強度的鍛煉則很容易受到穩定肌的限制。肩部的內部/外部旋轉器，前鋸肌，所有這些較小的穩定肌肉在肩部的活動性和力量中都起著重要的作用，而這些在常規運動中很難訓練。
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我自己的經歷使我意識到，加強上述穩定肌可以使許多鍛煉更加有效，因此我注意到可以做的次數大大增加。