最小是什麼？我們可以使設備最少，可以使時間最少，但是要確定最少的練習，我們需要更多地了解誰在問這個問題。患有肺氣腫病態肥胖的人至少應進行“每天步行到車道盡頭”的鍛煉。奧林匹克運動員一周可能要進行十次鍛煉，以免退步。我的觀點是：適合性是針對特定人的特定任務的，因此最低需求的差異很大。

當我們談論最小運動編程時，首先要做的是所有設備。避開啞鈴，槓鈴，下蹲架，保險槓板，壺鈴，長凳，環，上拉槓和其他所有物體不是最佳的，但是肯定是。大多數敬業的人除了自己的身體以外，什麼都可以變得非常強壯和強壯。因此，如果我們要尋找“最小”設備，那麼窗外設備就會消失。我們假設只使用您自己的身體和周圍的世界。

那麼，僅用裸露的身體和重力做最有成效的鍛煉是什麼？好吧，我不會忽略跑步和短跑，俯臥撑（從膝蓋的負片一直到爆炸性的三拍式俯臥撑和單臂俯臥撑），引體向上和引體向上如果您能找到樹枝或方便的壁架，倒立和翻轉以及其他體操運動，則深蹲過程（從握住桿子進行第三世界深蹲一直到跳躍單腿深蹲以獲取高度和距離）和俯臥您認為允許將一對堅固的椅子放入您的武庫中是合適的。如果您想做所有的上身力量訓練，而忽略所有的跑步和下蹲動作，那可能會起作用。如果您只想運行，那也可以。但最佳情況下，我至少會執行以下操作：

• 快速使您發狂的東西，例如衝刺或撿起或攜帶隨機重物（例如輪胎或原木）
• 使您的腿強壯的東西，例如單腿（手槍）下蹲和跳躍
• 一些上半身的拉動，如下巴抬起
• 一些上半身的推子，如倒立式俯臥撑或俯臥

注意大多數減肥運動都很快開始使用至少 some 器械。但是從技術上講，您不需要上拉桿或躺椅。

體重鍛煉資源：我很喜歡教練Sommer的 Building Gymnastic Body（這是總結文章），儘管我聽說多產的和富有創造力的Ross Enamait的 Never Gymless很好，而且罪犯條件很好（ book，總結圖片）。

最佳投資回報率

要在最短的時間內獲得最佳效果，就不能打槓鈴，尤其是對於力量而言。 MetaFilter上的用戶將力量訓練提煉到這個最小程序：

A：深蹲3x5，（頭頂）按3x5

B：硬拉1x5，臥推（按）3x5

這可能是您可以做的最簡單，最簡單的全身程序，仍然可以覆蓋所有基礎。您應該可以在30分鐘或更短的時間內完成操作。每週進行3次，每次鍛煉交替進行A和B。首先做一些較輕的預熱套，然後以相同的重量進行所有工作。兩次工作之間要休息3-5分鐘。從您知道自己可以完成的重量開始，然後每次增加一點。

最小的槓鈴程序可以採用多種形式，例如：

• 清潔並按下 3x5（或6x6）或5x3； rep方案可以處理很多變化），引體向上 3組失敗

這會導致相同的主要動作：蹲著清理乾淨，按（開銷），清理乾淨“ deadlifting”，拉起引體向上。

我想說，這樣的程序對於一個基本水平來說是足夠的的力量。為了健身，我會增加跑步（例如，半英里或更短，以盡可能快的速度）或其他有氧運動形式，或者做複雜的清潔運動。解決上述鍛煉計劃引起的任何移動性或靈活性問題。而已。力量，條件，靈活性。

槓鈴訓練資源：我讀過的關於槓鈴力量訓練的最佳介紹是Rippetoe & Kilgore的《起始力量》（書，沒有關聯且大致正確的 wiki摘要）。

設備最少（但不包括體重）

如果購買槓鈴和深蹲架的成本似乎太高了，但是您希望外部負荷提供快速的投資回報，以進行抵抗運動，那麼我會購買一個壺鈴，重量要盡可能安全。對於未經訓練的成年男人和女人，這應該在二十五到五十磅之間。加上一個上拉桿或體操環，可以承受巨大的外部阻力（儘管不如槓鈴那麼大）。

使用這種壺鈴加上拉裝置，可以做到ups，高腳杯下蹲，壺鈴式鞦韆，清潔和抓舉，以及高架壓力機，土耳其式起坐器，還有一些練習，單腿（手槍）蹲式，最後是壺鈴。

該列表的基本要點是某種形式的深蹲（高腳杯或手槍），再加上某種形式的壓迫（高架，或土耳其人獲得-向上），以及搖擺，清潔或搶奪。它們可以與其餘部分結合使用以獲得最大強度，也可以作為複合體進行強度和調節。

我認為，這種安排的最佳選擇將是與許多公園中提供的許多“健身路徑”類似的設置。

這些是鍛煉/健身路徑可以以步行的節奏完成運動，並以預定的時間間隔以不同的站位為目標，以針對各種肌肉群和敏捷/力量訓練以及平衡和伸展運動。如果您有興趣自己做，可以通過替換各種東西來輕鬆完成。

我絕對應該包括的一些練習：

鍛煉肌肉的鍛煉

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• 下蹲跳-向下蹲，盡可能跳高。您可以在跳高的頂部添加腿部褶皺作為高級變體。
• 步行/站立弓步
• 俯臥撑/超人（超人-躺在肚子上，手臂像超人一樣伸出。向後拱，直到只有肚子在地上。起泡，沖洗，重複。）
• 仰臥起坐/捲曲
• 小腿抬高
• 傾角*
• 上拉/俯臥撑*
• 反向臥推/上拉*

耐力/敏捷練習

• 側跳-放置一個在地面上粘住或類似的東西，站在地面的一側，雙腳併攏。從一側跳到另一側，雙腳併攏。降落時，跳回原來的一側。為此：30-1：00，2-3套。您也可以前後進行此操作。
• 高膝蓋-適當跑動，使膝蓋在每個“步幅”上盡可能高。
• 葡萄藤-側身跑50 -100碼，一條腿在前面，然後在後面交叉。很難形容，我會推薦youtube或讓別人給你看。做重複的比賽
• 向後跑-也是50-100碼，重複比賽。
• 敏捷步驟-在地面上畫一個盒子。從一側邊緣開始，用一隻腳踩入，然後另一隻腳踩入。用原腳踏出另一側，然後用第二隻腳踏出。當您習慣了運動時，加快運動速度，並結合較高的膝蓋。您可以向前/向後或側面/側面進行此操作。如果您訓練有素，則可以在地面上繪製一個梯子，然後對角傾斜，沿著梯子上/下移動。

您還可以進行其他鍛煉，包括平衡行走，單腿訓練/鍛煉，增加運動範圍的各種拉伸程序（僅在完成鍛煉後才進行靜態拉伸），以及其他您想要的或與您選擇的運動相適應的敏捷性/運動訓練。對於許多其他想法，只需在Internet上搜索“ Health Trail”，“ Fitness Trail”等類似內容即可。

可以很容易地在賽道，小徑或其他跑步道上完成這樣的設置路徑。除了標有*的少數鍛煉外，不需要任何設備，並且如果您附近有健身徑，則已經建立好了。另外，您甚至可以在車庫中設置一些站點，並在附近設置一些1/4英里的環路，以便您回到車庫中進行鍛煉。

幾個領域。帶有弓步等的直肌結構，高膝蓋和其他運動器械的活動性和敏捷性，運動範圍，柔韌性以及慢跑/跑步過程也會對心血管產生影響。根據您對某些運動練習的打擊程度，還可以結合HIIT訓練方式。

我認為，您至少需要進行三個練習。腿部運動，推力運動和拉力運動。例如，您可以進行硬拉+俯臥撑+俯臥撑，或者深蹲+臥推+行。

我認為任何運動都不重要，因此任何鍛煉都必須包括在內。例如，對於您的後鏈來說，硬拉是一種很好的鍛煉方法，但是有很多成功的程序沒有使用它。蹲下，引體向上，臥推等。

僅體重的例子是：

A）手槍下蹲（如果手槍太硬，則從弓步開始）。 ，俯臥撑，引體向上

B）手槍下蹲（與上述相同），俯臥，引體向上

如果您有啞鈴，可以使用弓步（或其他方法） ，例如步行弓步），可以為雙腿提供良好的鍛煉。您也可以進行啞鈴臥推，儘管我不建議您不要使用去污劑。例如：

A）弓步，俯臥撑，引體向上

B）弓步，俯臥，引體向上

如果您有槓鈴（ （我建議您這樣做），您可以去健身房或請有經驗的人教您如何進行硬拉，並且可以進行入門力量訓練，或者，如果您沒有架子和長凳並且不想為健身房付費，請使用以下替代品：

下蹲->刺或弓步變體

臥推->俯臥撑（最多15次），帶有書本背包的俯臥撑，浸洗等

這些效果不如SS程序本身有效，但是它們可以為您帶來不錯的進步，尤其是在開始階段。

假設“最少”意味著最少的運動，最簡單的方法是查看所有“初學者”鍛煉，並查看它們的共同點。初學者鍛煉通常旨在以最少的學習或鍛煉來達到最佳效果。

我見過的幾乎每個初學者鍛煉計劃都包括硬拉，深蹲和臥推。儘管不是全部，但大多數還包括“肩膀新聞”。這四個練習將使上，下半身以及軀幹的最大肌肉群起作用。

有人可能會爭辯說，奧林匹克纜車一次鍛煉也能鍛煉許多相同的肌肉群，但我肯定會毫不猶豫地稱它們為“最小”。

如果如果您希望使用最少的設備進行鍛煉，則建議大致相同：體重深蹲，俯臥撑和木板來增強腹部肌肉。如果您有權使用上拉桿，我也絕對會將上拉和上拉肌也添加到此列表中。僅進行體重運動的不利之處在於，由於您無法增加體重，因此您將需要做更多的重複運動來提高體重。有關更多信息，請查找“您是自己的體育館”或“有罪的條件訓練”之類的書。

高強度間歇訓練鍛煉組可以完成這項工作。您管-> Body Rock TV。一位前色情明星和她的丈夫開始了這項工作，但這並不是一種新現象。對於女性來說，這似乎很容易運動，但請相信我，他們要求耐力，力量和耐力。間歇訓練目標專家認為，鍛煉後的效果會持續到訓練後2-3小時。