題:
深蹲和硬拉對長距離跑步的影響
user240
2011-04-06 08:10:33 UTC
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我主要是長跑運動員，但是最近我開始將游泳和上身鍛煉納入每週的鍛煉計劃中。

我最近添加的是深蹲和硬拉等複合運動。經過一個小時的私人教練適當的介紹之後，我驚訝地發現第二天我的肌肉真的很酸。 ：將深蹲和硬拉與長距離跑步相結合的長期效果是什麼？是互惠互利，是障礙，還是可能沒有重大的互作用？

為澄清起見，我並沒有深蹲和硬拉以改善自己的跑步狀態。我只是想看看在我的每週鍛煉程序中是否有贊成或反對長距離跑步與下蹲和硬拉結合的論點。

您每週跑步幾次？除了某些多樣性之外，您是否會選擇“舉重”而不是進行更多或更長的跑步？
我每週跑三遍。我增加了游泳和舉重鍛煉的多樣性。
那些說任何基於力量的腿部鍛煉（例如下蹲或硬拉）都會改善跑步的人是錯誤的。我已經進行了大量的實驗，繁重的舉動會破壞訓練有素的效率肌肉，並轉化為無效的爆發強度肌肉。
@Ian-您的答案被轉換為評論，因為除了您的想法外，沒有任何其他證據。如果您有研究或其他材料來支持您的主張，我將添加並重新發布。我也將邀請您參加[遊覽]（https://fitness.stackexchange.com/tour）並閱讀[幫助部分]（https://fitness.stackexchange.com/help），以了解更多有關如何我們工作。歡迎光臨本站！
六 答案:
matt
2011-04-06 20:17:18 UTC
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這一切都取決於您如何進行練習（多少重量，多少次重複，兩組之間有多少休息，會話之間有多少休息...）。根據您的評論，我的回答是“不”，它們不會對您的跑步產生負面影響。中等至完全恢復），它們只會對您的長跑能力產生一些積極的影響，但是可以通過增加更多的肌肉重量來彌補，這將使您的跑步者效率降低。

通過增強腿部和核心的力量和力量耐力，減少強度（減輕體重，增加重複次數）和減少恢復運動對您的跑步更加有益。

另一方面，游泳並不是提高跑步耐力的最有效方法。它有助於提高心血管耐力，但不能訓練跑步中使用的肌肉的力量或有氧運動能力。

最終，您的培訓計劃將取決於您的目標。如果您正在訓練成為一名有競爭力的長跑運動員，這不是最有效的方法。如果您的目標是整體健康，那麼這可能對您有用。

我認為您的回答確實很好，但是您可以再解釋一下這句話嗎：“進行更多的有氧運動，例如靜坐，將為耐力運動員帶來更高的比賽分紅。”我一直認為等距運動是無氧運動，而靜態蹲下只能在一個特定的關節角度上增強肌肉，因此對我而言，它們似乎不適用於跑步。
我不是在做深蹲和硬拉動作，以改善自己的跑步速度，而是使我的日常鍛煉多樣化。我最好奇的是，深蹲和硬拉是否會對跑步產生重大的負面影響。除了深蹲和硬拉之外，在進行舉重訓練的那一天，我還做槓鈴划船，平推，臥推和軍事臥推。就目前而言，我的目標是提高整體健康水平，因此我計劃堅持低體重，高重複次數，恢復較少。
-1
...您沒有獲得動態鍛煉帶來的移動性好處，但是低強度，低強度的鍛煉使其成為將力量和力量耐力訓練納入主動恢復或冷靜活動的好方法。最終，我把那句話從答案中刪除了，而不是去修復它，因為它僅在某些情況下才有意義。我認為要重點關注的重要部分是他選擇的鍛煉強度。
在這種情況下，@Kim Burgaard:的答案是否定的，它們不會對您的跑步產生負面影響。都是相對的。如果您是一名優秀的長跑運動員並且進行深蹲和硬拉，這可能會對您的跑步產生破壞性的影響，但是，當您描述您的預期目標和鍛煉方法時，它們可能會改善您的整體健康狀況，從而可能會改善您的跑步狀況性能。
@matt,對我來說，讓您將這些內容添加到您的答案而不是作為註釋，需要什麼？ ;-)提前+1！
+1表示游泳！=正在跑步。事實已經證明（持久性鍛煉不能很好地從一項活動延續到另一項活動，並且已經非常局部化了（請參閱《科學》，一個概要）。
`如果您正在執行這些練習來訓練最大力量或力量（例如，更高的體重，中低位代表，中等至完全恢復），那麼它們只會對您的長跑能力產生一些積極的影響，但可以通過增加更多的肌肉重量將使您的跑步者效率降低。`不太完全-很少重複進行高強度的訓練將增加您的力量（肌原纖維）而不會顯著增加體重。他應避免在10-14 rep範圍內進行設定，而目標是在接近他的1 rep max的情況下爭取〜2 rep。
Nic
2011-08-20 06:10:32 UTC
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期刊文章，每週3天增加4x 4 rep最大半蹲組對長跑成績和經濟性的影響（2008年） http://bit.ly/qVK6Z2

“結論：在受過良好訓練的長跑運動員中，進行8週最大強度訓練可改善跑步經濟性，並以最大有氧速度增加疲勞時間，而最大攝氧量或體重不變。”

Jey
2011-10-14 02:19:26 UTC
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他們都會幫助您。結果因人而異。有些人會看到略有增加，而另一些人會看到巨大的收穫。用任何人都可以理解的術語來說，就是效率。 *如果您跑步並說雙腿最大產生500 N的力，而跑步時每走一步都會產生100 N的力，則您正在使用最大力的20％。現在說通過蹲法，您可以將最大力量增加到750N。如果根本不提高運行效率，您現在可以以每步150 N的速度推進，這仍然只有20％。這意味著每步覆蓋更多的距離。現在，您仍然想進行肌肉耐力鍛煉，以及旨在管理乳酸閾值的鍛煉，但是您可以看到結果。硬拉也將提高核心力量。您的腹肌，背部，背肌都將得到改善，並抗疲勞。在某些群體中甚至存在遠離長距離，慢距離訓練的趨勢。這是一個男人關於如何訓練大型活動的故事。 http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm。從中得到您想要的。我不建議您以任何方式更改您的常規，而只是向您表明可以通過多種方式獲得成功。對他有效的方法可能對您無效。祝你好運。

*關於此的數學並不現實。請不要為此判斷我。它比我發布的內容稍微複雜一些，但是上面只是對它的工作原理有一個大致的了解。

這很有趣。就我個人而言，我經歷了5K時間下降到24分鐘或更慢的情況，以前我一直堅持打19至20分鐘，然後才將蹲坐和硬拉增加到我的鍛煉程序中。我現在只是在20分鐘內慢慢收斂。當然，5K並不是長距離，但我也發現我不再想要長距離了。我感到，超過10英里的跑步的影響妨礙了每週三次舉重。現在，我選擇增強實力並以5K解決。
Kevin
2011-04-06 09:40:41 UTC
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簡短的版本是，將深蹲等動作組合起來不會對長遠產生很大影響。這些鍛煉會發展快速的抽搐性肌肉纖維，而不是腿部最可能主要由緩慢的抽搐性肌肉纖維組成。如果您在比賽開始或結束時會給您帶來更多“流行”的感覺，但我懷疑它是否會引人注目。對於長版本，或者如果您想深入了解不同的肌肉纖維，請參考 http://www.coachr.org/fiber.htm，這是一個很好的資源，尤其要注意對於培訓”部分，這可能會非常有益。

這是不正確的。這些鍛煉並非天生就可以形成快速的抽搐肌肉。快速和緩慢抽搐肌纖維的募集完全取決於鍛煉的方式。另外，說“如果您在比賽開始或結束時會給您帶來更多的“流行”，也是不正確的。”它可能會導致類似的結果，但是還有許多其他相關因素，因此沒有必要對此進行推測。
-1不管快肌還是慢肌，定義上的力量鍛煉都能使我們變得更強壯。較強的肌肉可以施加更大的力量，因此在相同的工作量下可以消耗較少的能量，從而使長距離運動變得更容易。
Alexander Sirota
2015-02-01 05:08:49 UTC
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我是一個狂熱的跑步者。幾年前，我參加了深蹲，成為我團的一部分。我可以告訴你，這絕對會破壞您當前的跑步能力，儘管從長遠來看，它實際上對預防傷害非常有幫助，並且對短距離跑步產生積極影響，最終並不會對長距離技能產生太大影響。

個人軼事不是最優質的答案。不幸的是，您還沒有50名代表對此發表評論。
Brian
2015-11-08 14:39:26 UTC
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我認為這完全取決於您可以承受多少疼痛，伸展，快速和慢速抽搐訓練。

話雖如此，顯然營養和休息很重要。

我認為大多數人，包括我自己都過度訓練。即大多數人注重數量勝於質量。對於純耐力運動員來說，這不是什麼大問題。當您進入快速或慢速抽搐（衝刺或力量提升）的極端時，我認為過度訓練是一個真正的問題。

我真的認為您需要選擇一種混合纖維類型，即耐力運動或短時運動爆發式運動，例如力量提升或衝刺100-200 M（如果您要取消運動）。

要打破各種各樣的組織，然後再蹲下兩倍的體重，是不可能的。

我想唯一可以確認的方法就是我停止跑步，只抬了六個月。



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