好吧...針對您的情況，除非您擅長做火雞，否則請繼續閱讀...

暫時不要進行重量訓練（絕對不要蹲下）。體重達到400磅時，四處走動可為腿部和身體帶來很多好處。

第一件事是改變飲食。吃蔬菜，燕麥片等很容易說出來，但是對於大多數時間都在吃快餐的人來說，這是一個困難的改變。您必須逐漸開始進行調整。

為什麼要吃快餐？味道？沒有時間做飯？不能帶午餐嗎？

像漢堡包/芝士牛排嗎？買全麥麵包，火雞/雞肉漢堡和加一點蛋黃醬的低脂奶酪。

像炸雞嗎？在市場上購買烤肉店雞，在家製作土豆泥（用低脂牛奶和智能平衡黃油）。

像蘇打水嗎？將薑汁汽水與蘇打水或未加糖的龍舌蘭混合。

通過模仿您在家製作的食物，遵循那些逐漸從快餐食品逐漸轉變為自製食品的路線。它並不總是省錢，但可以節省卡路里並增加營養。火雞或全穀物上的烤牛肉），烤肉串（米飯上的烤肉，盛黃油）。輕鬆點蛋黃醬/佐料/奶酪。

第二件事是運動。慢慢開始，步行，尚無樓梯。您有跑步機還是公園？無論哪種方式，都應以良好的步行速度開始。即使您可以這樣做，第一天也要做5分鐘。每天要增加30秒。它將加起來比您想像的要快。一旦以這種速度上升60分鐘，則每周保持60速度並加快速度（在跑步機上為.1）。如果您沒有60分鐘的時間，那麼至少最多要30分鐘。

保持身體穩定和保持精神穩定是保持生活方式重大改變的關鍵。

1. 飲食-除非控制飲食，否則僅靠運動本身並不會帶來足夠的改變。 Craig Ballantyne製作了一個很棒的飲食與運動視頻，當您考慮攝入的卡路里以及通過運動消除卡路里的困難時，它會牢記在心。

   對您而言，特定飲食的最佳資源是與專門研究肥胖症的註冊營養師會面。這樣可以節省大量時間，以適當的份量和特定的卡路里量來學習如何吃得好，從而製定可行的飲食和減肥計劃。您的醫生會很樂意為您安排一個好的營養師。對於病態肥胖，您需要專業人士來幫助您控制飲食。而且，您將需要擺脫快餐食品，因為它們的營養價值通常較低，並且鈉和動脈脂肪過多。

2. 跟踪-與醫生討論對您最重要的測量進度：腰圍，BMI，體脂百分比等。向您的醫生諮詢有關使用心率監測器的建議以及運動期間安全目標心率是多少。保持飲食，鍛煉和進步的圖表或圖形，以幫助您在困難時激勵您。

3. 鍛煉-尋找正確的運動（ s）對您來說是成功鍛煉的關鍵。低或無衝擊運動對關節最容易。水中有氧運動，游泳，在水中跑步，進行抗水鍛煉等，將使您在沒有過多壓力的情況下進行良好的鍛煉。固定腳踏車，橢圓機和越野行走手杖也是膝蓋柔軟的好選擇。

   加入健身房並製定適合您的常規時間表。與他們的教練見面，並讓他們為您設置例程，其中包括阻力訓練以及有氧運動和伸展運動。然後讓他們定期升級它。

   請諮詢一個計劃，其中包括對大型肌肉群的抵抗訓練。他們可以向您展示深蹲的替代方案，使您的膝蓋更輕鬆。您可能需要使用機器和/或限制範圍。例如，您可以使用臀部伸展機來定位臀部，這不會影響您的膝蓋。

4. 獲得支持強>-減少您想要減輕的體重涉及一種生活方式的改變-增加您的整體活動並減少久坐時間。找到您喜歡的運動或體育活動。

   在此過程中，您將需要支持。招募盡可能多的朋友，家人，培訓師，鍛煉夥伴等，以幫助您堅持執行該計劃。您也可以在線支持。但是，考慮到安全減肥對健康的重要性，明智的做法是與您自己的健康專家一起制定計劃。

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首先，您必須改變飲食。一直吃快餐對您有多種危害，包括您的皮夾。盡可能改用未經加工的食物。與快速燕麥片或冷麥片相比，早上常規燕麥片對您而言要好得多，準備時間不超過幾分鐘。加入一些肉桂，肉荳蔻和葡萄乾。

第二，多喝水。它不僅可以減少渴望，而且在第三步中也有幫助。

第三，沒有電梯，走樓梯。而且，如果您在多層建築物中工作，請不要在工作所在的地板上使用浴室。

最後，很難進行更改。滑倒時不要打自己。嘗試找到同樣也在努力改變自己的朋友或同事，以便彼此支持。

祝你好運。

重量訓練的最佳效果來自使用大運動量的大肌肉群的訓練。 （在遠處移動重量=做“工作”）。理想情況下，您願意在更短的時間內完成盡可能多的工作，從而在不增加疲勞強度的情況下消耗能量。例如。聳肩的110磅啞鈴是很難的，但啞鈴只能上下移動幾英寸。相比之下，手臂從平坦的側面舉起到垂直方向的舉起距離更大，並且如果您使用適當的重量，那麼與在數組內進行其他鍛煉相比，您會做更多的工作。

根據您的描述，您應該尋找對pa腱炎患者可以的運動。為什麼？因為您想放鬆膝蓋。您可能會考慮與之共處的一件事是樸素的舊步伐。如果您有脈搏/聽覺頻率監測儀（例如手錶），請使您靜息心律，然後步行甚至200米，然後再恢復心律。差異將是巨大的。因此，每天步行1英里會有所幫助。我建議您使用真實英里，而不是橢圓機英里，因為與為降低膝蓋撞擊力和重量支撐（手柄）而設計的機器相比，在地面上行走需要更多的能量。在膝蓋變得更強壯之前，步行和下蹲是您的極限。您可以在每次療程結束後跪下膝蓋以防止發炎。

“有氧運動”有點誇張。一切都是有氧運動，您的心律應該隨著間歇式鍛煉而波動，而不是像慢跑這樣的龍骨運動。他們不在Biggest-Loser上全天跑步。您應該下載節目，或以DVD形式購買，並儘最大努力以自己的方式融入他們的作品。還有一個針對Biggest Loser的網站，這裡有一個社區，供在家中也希望改變其造型的人們使用在裡面。它也有飲食/飲食信息和食譜。

與您的醫生取得聯繫時，您可以進行他/她希望進行的每項鍛煉-但請記住，他/她的工作是要謹慎行事，如果您願意做的一切，太多”，您將永遠不會做任何事情，並且保持原樣。

您應該立即開始準備工作，但也要在將來的3個星期內設定一個日期，以便在第一天準備好進行校準。火雞的飲食很難改變。設定每天鍛煉的習慣比較困難。因此，從今天開始“嘗試”進行更改，以便在3週內您有機會更輕鬆地實現不同的事情。這樣您就可以了。

即使您不打算始終如一地對卡路里進行計數，也只需一周左右的時間就可以提高對食物中卡路里含量的認識。例如，一個完整的核桃含有28卡路里-因此，吃少量會導致相當多的卡路里攝入！我使用 FitDay來計算卡路里-它是免費且易於使用的。

快餐的一個不錯的選擇是隨身攜帶一個涼爽的汽車或工作。向其中儲存健康但令人滿意的食物和冰袋。清淡的奶酪，全麥餅乾，番茄汁，蔬菜和鷹嘴豆泥等。我也用剩飯來做這件事-另一個動機是不要在晚餐時洗盤子-明天我將有“免費”午餐。 >如果您喝蘇打水，僅將其切掉可能會在幾週內導致體重減輕。改用水或不加糖的冰茶，您的身體會很高興。

此外，如果您渴望食物，請尋找健康的替代品。我喜歡巧克力冰淇淋，但幸運的是，我發現將可可粉與0％的希臘酸奶和少量楓糖漿混合可以滿足我的需求。

一步步走，不要讓自己失去所有自己喜歡的食物。只需減少量，並在食用時品嚐即可。

就運動而言，雜耍是一種無影響的有氧運動，非常適合剛開始運動的人。您甚至可以坐在無扶手的椅子上坐下來。有關詳細的操作方法，請查看我在Fitness Stack Exchange博客上所做的帖子。

這是我的個人經歷，但是我敢肯定，您還會找到其他經歷過類似結果的人。我食慾旺盛，消耗的食物量與我13歲每天打籃球的時間相同。

採用全食植物性飲食，如 Dr. McDougall。我曾經病態肥胖-體重約300磅。減輕體重實在是一場真正的鬥爭-儘管我遭受了痛苦，並艱難地下降到了約200磅。

然後我發現了純素食飲食，並採用了全食品純素食飲食-我現在體重150磅，不再需要剝奪自己的食物-我只是盡可能多地吃全素食食物重量。需要澄清的是，我以前的體重是現在的2倍，現在我不必為了獲得合理的結果而犧牲自己。

當然，您的結果可能會有所不同，但您很有可能取得重大進展。發生在我身上的一件大事是，減肥之後，我開始想鍛煉身體，因為我再次擁有能量！這將進一步幫助您實現健康和健身目標。

我真的為您感到-在體重減輕並恢復健康之前，我沒有意識到當我重達300磅時會感到多麼痛苦和cr腳。 。

您所在地區可能有一些以純素食為主的純素食選擇的快餐或送餐服務，這將幫助您從快餐過渡，並為您帶來初步的成功保持動力去執行此處其他答案中的一些建議。

改變飲食習慣是最重要的。

以下內容在某些人看來似乎是常識，但我認為應該這麼說。

吃一碗酸奶（2杯以下）和格蘭諾拉麥片作為早餐。

當您吃快餐（發生這種情況）時，請不要點組合菜，而只是點三明治/漢堡（每餐只吃一個）。嘗試在地鐵上吃飯；一定要多吃蔬菜，並得到小麥麵包。一英尺長的蔬菜比6英寸的組合更好。

永遠不要吃或買糖果，冰淇淋，薯條或炸薯條！果汁和軟飲料也是如此。每週喝2杯牛奶是可以的，但幾乎只能喝水。

每周至少要購買3-4次冷凍蔬菜（便宜！），將其煮沸，然後找到沒有黃油或油的味道好的香料/鹽混合物。不要只吃蔬菜，而要讓它們代替炸薯條。

如果您想吃點零食，請偶爾吃一些（也只有少數）堅果，例如花生，腰果，杏仁或澳洲堅果。它們的脂肪含量高，但可以防止大量零食。

吃很多西瓜！它充滿了纖維和水，使胃脹氣並使您感到飽。冷藏時也味道鮮美。瘦弱的人如果用西瓜拉長肚子，偶爾會贏得飲食比賽。

認識到可以餓著肚子，尤其是在上床睡覺的時候。我安排時間，這樣我就可以在睡前4-5個小時吃東西，這很重要，因為如果時間不再長，我會餓著肚子，想在睡前就吃東西（不好！）。

鍛煉很重要，但我認為其他人對此話題的介紹足夠好。

如果節食和運動失敗，請考慮進行胃搭橋手術-我的姨媽得到了它，而且她的減肥速度如此之快！

許多人認為，精力多於飲食比運動多。一個基本方面就是少吃東西。當然，吃更好的食物會更好，但是最重要的是少吃。您必須找到對自己有用的技術，但這裡有一些想法。半小時後再返回。您可能不餓。

這很奇怪，但是沒有人專注於最重要的“運動”-走路。

A）設定明確的目標

1. 每天早上走路30分鐘。
2. 每天早上走路30分鐘
3. 每天早上30分鐘，每天晚上1小時。
4. 每天早上1小時，每天晚上1小時。
5. 等等。
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B）購買有氧監護儀

嘗試將心率保持在120-130，不間斷30-60分鐘。不少於，不多。

C）購買跟踪設備（或計步器），而忘記記錄您的活動

您可以檢查FitBit或使用任何類似的解決方案。沒關係。根據價格和易於使用的功能進行選擇。

D）增加每月行走的難度

選擇海拔較高的路線，例如山丘，沙灘等。

E）使用桿子

這將減少腳踝的壓力並提供額外的上身訓練。

F ）有時候陪伴或帶狗散步

良好的心情確實可以幫助您取得成功！探索新的地方，路線等。

G）在步行過程中不要停下來。

始終保持前進！

H）每天走動

我真的很強調。祝您散步愉快。週末與家人或朋友散步。

還有一些飲食要點：

• 不要吃“快速”碳水化合物步行前後
• 尤其是步行超過30分鐘時要多喝

記住，步行是最有價值的活動！您可以將它與其他任何東西結合起來，例如健身房，游泳，飲食。特別是飲食。這很簡單而且非常非常有效。不要指望很快的結果，它們會很慢，但是很穩定。

祝你好運！

首先，您決定為自己的健康做些事並徵求意見是很好的。

我將介紹有關飲食的更多想法，這絕對是從哪裡開始的。

飲食

“飲食”是您擁有的東西，而不是您正在進行的事情。目前，您的飲食不健康，您需要過渡到健康的飲食，不要將飲食視為暫時的飲食，否則您將以悠悠而告終，並有可能回到現在的狀態。逐漸改變飲食習慣。

動力

保持動力是一項艱苦的工作。設定目標，但不要將其視為通過/失敗。如果您不制定目標，那麼您達成了多少目標？ 50％？ 90％？然後問是什麼使您無法達到100％，並查看您是否可以進行更改以消除障礙。還是您的目標過於雄心勃勃，這方面的建議可能會有所幫助。理想情況下，我會說非食品零食是最好的，但是如果您一周節省了3000卡路里，就可以在最喜歡的食物上花費幾百卡路里。

對自己好一點，你值得。

開始超重並開始鍛煉，您會發現壓力積聚，尤其是在膝蓋上。首先進行一些生活方式的修改。將您的車停在距離購物中心較遠的地方，每天散步至少20分鐘。除飲食外，這些小的變化將是第一步。查看您目前的飲食習慣，以消除加工食品。原料和有機物越多越好！嘗試購買時要購買它們，因為它們在冰箱中的保存時間越長，它們所吸收的營養就越少，食用前還要剝掉外層並洗淨，因為這有助於騎乘化學物質外層包含。嘗試限制除水以外的“其他”液體的量。您應該每天至少食用8杯。這不包括“飲食”或“無糖”飲料。這些含有有害的化學物質，實際上會不利於您減肥。

現在，在運動方面，我是一名私人教練，客戶也與此類似，我們首先使用心率監測儀進行輕鬆的散步。重要的是放鬆運動，並為第二天由於延遲發作的肌肉酸痛而使肌肉感到僵硬或酸痛做好準備。他不要為此感到震驚，這是完全正常的，您會發現在運動前進行良好的步行熱身運動將有助於減輕運動後一天通常感覺到的僵硬。我還特別建議您騎自行車和划船，這會提高心率，但膝蓋卻容易承受，並且減輕了您承受的體重負擔。使用適合球的下蹲非常棒，不能進行深度深且緩慢的重複。側面加高，阻力帶和拳擊都是不錯的選擇！如果您使用游泳池，那是一種很好的運動方式，因為浮力可以減輕您的體重。嘗試踩水幾分鐘，抬高膝蓋，甚至側踩。

首先，祝賀您開始新的生活。減肥很難，要從一個並不關心自己所吃的東西的人那裡獲取，只要她還活著。我也已經走上了一條同樣的道路，這就是您要以278磅5'4英寸和29歲的高齡過上更健康的生活，這不僅對我不利，而且如此沉重的生命正在摧毀我的生命。

我從很多人那裡得到的建議以及從我的個人經驗中得到的建議是，在頭幾個月只從有氧運動開始，我已經鍛煉了3個多星期，現在我已經感覺好多了慢慢來，你不想傷害自己。第一天，我不能在3星期內在任何機器上做5分鐘以上，而我可以在橢圓機上做1個小時以上，然後開始進行重量訓練另外，有一個鍛煉計劃，不要只是做瘋狂的事情，那樣的話你什麼也不會做。我很幸運有一個姐姐曾經在這個行業工作，並給了我一些建議。

另外，我學到的東西非常重要，多喝水，運動時多喝水，喝水不足實際上會降低我的身體禁忌主義。

無論如何，在這次新的冒險中繼續保持良好的工作和祝你好運，祝你好運。

布倫達