是的，您當然可以。
Zod的例程是一個很好的起點，也是很好的鍛煉方法。但是該程序的進度是數字和頻率，這意味著您最終將在強度上達到穩定。為了鍛煉體重，您需要一個真正的力量訓練程序，該程序也會在困難中進展。
有許多著重於力量的體重訓練程序。我從中獲得了很多收穫，其中之一就是Dragondoor出版物上的“定罪調節”程序（可在此處獲得備忘單，在此處獲得本書）。它不是沒有缺陷，但是它提供了一個很好的通用框架。因此，基於CC，這對於我使用體重變得更強壯，看起來更好的方法已經起作用。採取自己喜歡的事情，不做任何事情：
定義長期目標
罪犯調適具有一些良好的長期體重強度目標，例如單臂俯臥撑，單腿蹲，單臂上拉。舉個例子，我目前的目標是到今年年底做單臂俯臥撑，單腿下蹲和龍旗。
弄清楚你現在的位置
我對CC所見的一條經驗法則是，從您感興趣的任何進展中的第二級開始。
定義進度以達到目標
我對CC程序真正喜歡的一件事是，強調有規律的鍛煉以逐漸提高力量，類似於增加槓鈴重量的方式。不幸的是，CC進度是高度人為的，並且僅限於十個步驟，而第5步是“標準”運動。這導致以後的過程中出現巨大的跳躍。相反，我發現擁有許多小增量的進展更有可能導致成功。例如，我目前正在單臂俯臥撑上工作，方法是將一堆薄書跪在單臂俯臥撑下，然後一次取下一本。當我沒書的時候，我會把書架放回去，做不屈膝的單臂俯臥撑。因此，我將CC中的兩個進度擴展為30多個較小的進度。
保持低音量和高強度
大多數體重鍛煉計劃專注於大量運動，例如引體向上或俯臥撑。大多數槓鈴鍛煉計劃專注於少量運動，並定期增加體重。將小量運動與遞增運動相結合，可提供更接近槓鈴力量訓練的力量訓練計劃。 5、8或10組應該足夠。我傾向於從2-4組開始，每組5次，然後每組增加一次。一旦我在所有系列中都達到10次重複，我便進入下一個漸進式進展。
保持良好狀態
不良狀態會導致受傷，因此請確保您的狀態在繼續進行之前就足夠好。
但不要為此犧牲犧牲進度表格
但是，同時，CC建議保持每個級別，直到每個代表的表單都完美為止。我發現這實際上阻礙了進步。例如，當訓練引體向上時，我發現在集合的末尾添加一些基調引體向上會更有效率，而不是在我不能再做完美的形式時停下來。如果我感覺自己沒有進步，我也會感到無聊和辭職。如果漸進式進展很小，那麼如果上一組中的最後幾次重複表現不佳，而我跳到下一個進展中，我不會受到傷害，但是在消除糾結上花費的時間可能讓我感到無聊。
一致性是關鍵
強度訓練只有在您日復一日地長期堅持時才有效。跳過訓練天數或從體重反彈到槓鈴再到壺鈴，將使訓練變得更加困難或不可能。
但不要過度訓練
我發現一旦下降到一定程度，很難進步如果我每週進行兩次以上的任何特定運動訓練，則是單臂運動和單腿運動。
我的鍛煉計劃
我訓練M / W / F，並且在兩次之間交替進行例行程序。因此，一個星期，我將在M / F進行A天，在W進行B天，第二週在M / F進行B天，星期三進行A天。
A天：
- 上推進程（每側2組，每組5-10次）
- 上推進程（每側2組，每組5-10次）
- 下蹲進程（每側2組，每組5-20次）
- 龍旗級進程（4組，每組5-10次）
- 小腿抬高進程（每側2組，每組30-50次）
ol> B天：
- 握力訓練進度（每側2套，每組1分鐘）
- 溜冰者深蹲（每側2套，每組10次）
- 單人-腿部硬拉（每側2套，每組10次）
- 倒立俯臥撑運動（4套，每組5-10次）
- L坐進度（4套，每套1分鐘）
- 小腿抬高進度（每側2組，每組30-50次）
ol> CC備忘單：