我瀏覽了一篇文章，該文章具有許多有關提高工作能力的非常好的基礎知識-無論您如何定義。 “提高工作能力”，作者是格雷格·納克爾斯（Greg Nuckols）。

高原的定義

高原是指訓練量大時重壓身體，使身體恢復健康。例如，如果您被困在185lb臥推機上，而似乎無法超過該數字，那麼對於185lb臥推機您所做的工作量就足夠了。

您已經本質上達到了平衡。要打破平穩狀態，您必須改變訓練壓力，以幫助您減輕壓力。

SAID原理：對提出的要求的特定適應

您的身體會響應您對它的要求。要了解武術與任何形式的舉重對您的身體都有不同的要求。即使在舉重方面，健美，舉重和奧林匹克舉重的學科對身體也有不同的要求。

儘管一般身體準備（GPP）對於生活中的所有目標都很重要，但仍有一些實現途徑GPP可能會與您可能擁有的更具體的目標衝突。 GPP涵蓋了您完成大多數運動任務所需的調節，力量和移動性水平。也就是說，您的GPP是根據SAID原理隨著時間而開發的。

示例：諸如跑步和騎自行車這樣的耐力活動可以改善您的身體狀況，但是這樣做可以使您的身體更有效地工作，從而減少能量消耗。長時間移動相對較輕的重量。這與舉重所需要的相反，在這種情況下，無論需要多少能量，您都需要在短時間內移動重物。

甚至提起重物的要點是，一個地區可能是由於您可能參與的活動衝突所致。

突破高原

您必須更改適應和訓練壓力的關係。當您查看訓練壓力時，請以體積為單位。

體積=重量*次數*設置

假設您放入了1000磅訓練壓力量。無論您如何拆分重量，代表和姿勢的組成部分，只要總體積不變，您的身體就會習慣這種工作水平。這並不意味著如果您能做5組5次重複的40磅試驗，就可以臥推1000磅。

您將需要隨著時間的推移增加工作量。甚至每個會話增加一個代表也會增加整體音量。假設您以40磅的重量將每組的重複次數增加到10次。當您突然將工作量降低到5x5的60磅時，您的身體仍然習慣於補償5x10。這樣您就會變得更強壯。

添加，沖洗並重複。具體的代表範圍和套數取決於您當前的特定目標。您是否要增加肌肉質量？在8到12次重複的範圍內需要進行更多設置。您是否想變得更強壯，改變代表範圍非常有幫助。

首先要記住的是，當您開始認真提升時，無論使用哪種程序，您都將立即找到可觀的收益，並且在“蜜月”之後收益將有所放緩。階段結束了。當您有更多收穫時，您將獲得更多。脂肪減少也是一樣，當您損失更多時，您會更快地失去它。

我是一名足球運動員，已經16年了，其中包括在PLU的4年，我從六年級開始了沉重的奧林匹克運動，現在已有十多年的經驗。我遇到了許多高原，儘管經歷了很多漫長的穩定（儘管是逐漸的）增長。我一遍又一遍地看到的是，如果您遇到高原，但穩步提升，幾乎總是要怪罪該程序，而不是您在周二/週四所做的一些小事。我總是建議您在“休息日”做些額外的事情，只要這些額外的事情是低體重，無故障的鍛煉即可。

眾所周知，當您舉起重物時，會在肌肉纖維中造成細微的撕裂，主要是因為酸痛。這些微細的眼淚在休息期間（大部分時間都在睡眠中）得到了治愈，並且肌肉恢復得比以前更強。

當您的身體耗盡了儲存的ATP（無氧能量源）時，它會在肌肉中產生乳酸（乳酸），以幫助合成葡萄糖，葡萄糖參與了能量的產生，目的是延長運動。這種乳酸是您在劇烈運動結束時感覺到的“灼傷”的根源。疼痛實際上是一種防禦機制，旨在使您在對肌肉造成永久性損害之前停止劇烈的無氧運動。 （1次乳酸爆炸）在兩次提舉之間的休息時間裡，肌肉中存儲的肌酸負有創建更多ATP的責任，以便下次需要該肌肉群進行無氧運動時使用 （2個肌酸簡單爆炸） （3個肌酸研究）。

是什麼原因導致您在硬舉之後的第二天感到“僵硬”？酸痛或流淚一般。這是由於乳酸在這些新的眼淚中積聚所致。除非明確解決，否則在初始提升過程中產生的乳酸將匯集並置於新打開的“口袋”中，這些口袋是微淚。乳酸的聚集實際上是肌肉恢復的障礙。副作用基本上與新受傷的身體部位腫脹相同，這是受傷後應立即遵循的RICE助記符（Rest Ice Compression Elevation）的原因。以減少腫脹並使積聚的液體流出受傷區域（4個RICE爆炸）。微細的眼淚是對人體需要治癒的肌肉纖維的輕微傷害。受傷部位積聚的液體會阻礙新鮮血液流向受傷部位，導致恢復速度減慢。

因此，在周二/週四進行這些額外操作實際上對您的肌肉恢復有益，因為這會導致您的血流量增加，並有助於從酸痛的肌肉中沖洗掉合併的乳酸。 只有當您進行的運動實際上只是輕量運動時，這種情況才會發生。實際上，連續2天或更多天在同一肌肉群中舉起肌肉衰竭實際上可能會限制您正確恢復的能力。我建議您在日常工作中添加泡沫滾動。

根據我對Stronglifts 5X5的了解，您最多可以在電梯上進行5套5在大多數時候。這將導致高原，因為您沒有“震驚”或“迷惑”您的肌肉（5個出色的離線論文來源） （6個簡單的原理解釋） （7條易於遵循的指南）。每天甚至每週做相同次數的次數和次數不會不會引起持續的收益，因為您的身體不斷試圖達到體內平衡點，所以您將達到高原。我一遍又一遍地看到了這一點。我做的很棒的程序使我在每個領域都得到了逐漸但不斷的收穫，這些程序每週都會改變程序的組成部分。我從未見過每週進行相同數量的組/重複任何真正的好處。您不能指望連續不斷地從每週執行相同的例行事務中獲得持續收益。

我確信我會對此表示不滿，因為有很多人對他們的特定鍛煉程序有“經過驗證的結果”，但是我可以告訴你的是，我從未從網站上獲得過鍛煉程序保證結果。在過去的11年中，我從事的所有程序都是由運動機能學，個人培訓和運動醫學領域的專家創建的，旨在最大程度地實現持續增長。沒有可持續的“快速入門”程序。而任何承諾“每月要為您的升降機增加100磅……”的程序，如StrongLifts 5X5程序，都是騙人的。這是不可持續的，不可能斷言某人將獲得任意強度。

如果您希望在沒有高原的情況下變得更強壯，更運動，我建議您找到一所大學的體育訓練常規，因為他們將擁有最多的研究和科學知識，而他們的才華和承諾卻最少。這是佛羅里達大學為其足球計劃制定的指南，它很好地說明了應如何概述適當的健身/舉重計劃。

如果您認真對待想要保持健康和強壯，看來您正在考慮每週在健身房鍛煉5天，而每周武術鍛煉2天，順便說一句，這很不錯，那麼這並不是僅僅遵循一套常規，然後您就可以開始了。您採用並過著這種健康和營養的生活方式。沒有一個可以在幾週內使您筋骨健壯的鍛煉計劃。