您已經提供了很多很好的信息。這是我的一些建議。

1. 您說您年僅47歲，身體中部發胖，運動時呼吸急促-在開始鍛煉計劃之前請先諮詢醫生更好的成功。當您恢復健康時，您的醫生將幫助您跟踪測試結果的改進。您的醫生可以為您提供健康的飲食習慣。如果您大幅度地減少卡路里，則將使自己陷入長期失敗的境地。

2. 測量腰圍以跟踪進度。還可以計算並跟踪您體內的脂肪百分比。這兩個數字對於確定您的成功比單獨監測體重更有用。腰圍測量的目標大約是身高的一半。您年齡段的健康體脂百分比為11％至22％。

3. 解決飲食問題-食物和飲料。葡萄酒的熱量加起來。 （一個小玻璃杯85卡，而我們大多數人喜歡的大玻璃杯則為150卡：）。 3500卡路里的赤字= 1磅的體重減輕。步行一英里可燃燒約100卡路里。因此，您可以看到燃燒掉3500卡路里所需的精力要比消耗掉該卡路里多得多。

4. 鍛煉a）有氧運動-聽起來您會喜歡 ElliptiGO-橢圓訓練機。您將獲得良好的心血管鍛煉，並可改變強度。它沒有跑步帶來的影響，所以膝蓋很容易。最棒的是，您可以在戶外使用它。如果下雨了，您可以使用固定的教練適配器將其安裝在門上。佩戴心率監測器，以最大程度地鍛煉身體，並避免過度勞累。 （我喜歡我的Timex T5G971）。

   您也可以在遠足時看著一對北歐的步行杖。您會吸收更多的肌肉，尤其是通過軀幹。如果您的膝蓋打擾您，他們可以提供幫助。

   目標持續時間：每周大部分時間每天進行2.5個小時的中等強度鍛煉，通常分為每天30分鐘，或者每週進行1.75個小時的劇烈運動。

   目標強度：中等強度的強度範圍為55％至75％或您的最大心率。或鍛煉時博格量表上的勞累程度為12到16（有些很難穩定）。您可以計算目標心率以優化鍛煉。您的醫生可能還會為您提供指導目標。

5. 交叉火車-不，您沒有垃圾想法。但是您確實想過火車。每天執行相同的鍛煉計劃可能會導致過度使用傷，住宿，無聊和高原。因此，將其混合。幾天走，在其他人上使用橢圓機或騎自行車，並在其他日子考慮游泳（或在水中跑步）。這些以不同的方式使用您的肌肉和關節，並產生最大的效果。有氧運動計劃。間隔訓練可以提高卡路里消耗量，因此可以更有效地利用您的時間。始終在開始前先加熱，然後再冷卻。

6. 鍛煉b）阻力或力量訓練-即使您不想要肌肉，也希望每週進行2至3次阻力訓練。這可以是阻力帶，體重鍛煉，自由重量或舉重器械的形式。像木板和側板這樣的身體負重鍛煉可以幫助您的腹肌和腹肌，並且在家裡很容易做。球牆深蹲將使您的四頭肌工作並幫助保護膝蓋。瘦肌肉有助於燃燒更多的卡路里，並為關節的衰老提供保護。

7. 鍛煉c）伸展運動-一個全面恢復體形的程序還應包括每天的伸展運動。缺乏靈活性是我們身體上最大的衰老因素之一。呼吸，休息和放鬆，平衡和姿勢是其他要記住的方面。

8. 最後但並非最不重要的一點-祝賀您入門。您應該讓自己的孩子成為好榜樣，並為他們提供健康的生活方式。電視室裡的健身球和阻力帶使電視時間少久坐。 Wii Fit或Xbox的“ Your Shape”對於家庭遊戲很有趣。積極的家庭郊遊和體育活動可以創造健康的生活方式。

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祝你好運。

您似乎只堅持有氧運動，但我真的認為您應該考慮增加一些力量。 力量訓練非常適合您的背部，膝蓋和一般姿勢。它還可以使您的自動收報機運轉正常-但是，如果需要，可以一定增加一些有氧運動。

減肥主要是在廚房完成的，您只需少吃點東西（卡路里）。請注意，僅通過飲食/心臟減肥會影響您的肌肉質量，就像影響腹部的脂肪一樣。我敢肯定，強壯苗條比苗條的脂肪對您的健康更好。

去年10月（2010年），我體重接近300磅（害羞僅5磅），牛皮癬的一些嚴重問題在我的腳上大幅度增大。這使某些活動非常痛苦，因為我的腳底剛裂開的皮膚。所以我做了一些改變，從飲食開始。僅此一項就使我減輕了85磅（2011年），而事實上我並沒有承受那麼多的額外重量，這使我的腳變得更乾淨。從那以後我一直去體育館。

在此過程中我學到了一些東西：

• 飲食節食可以減輕體重的80％ 從這裡開始-如果您像我一樣，則需要一些外部動力。我當時參加了一個節目，每週記錄一次飲食日記，該日記由減肥教練進行了審查。我的妻子也在船上。
• 心率比速度更重要。您的身體在不同的心率下燃燒一定比例的脂肪和糖（碳水化合物）。較低的心率鍛煉將消耗比糖更多的脂肪。散步或低衝擊橢圓機是個好主意-但請注意您的心律。您可能需要比起初慢一些。
• 力量訓練可以鍛煉肌肉，燃燒脂肪。有氧運動會消耗更多的卡路里，但是您想讓更多的肌肉在不鍛煉的時候繼續工作。
• 水合可以減輕體重，提高思考能力。多喝水（不要喝運動飲料或果汁）等）。通過飲食，我獲得了足夠多的電解質，因此不需要運動飲料。僅在您艱苦和/或長距離跑步時，它們才變得至關重要。每天至少2升，但是如果您進行力量訓練，我會說每天一加侖。保持充足的水分後，我的減肥效果要比懶散的日子更多/更好。

看看 StrongLifts 5x5程序。我只是自己啟動它，然後選擇它，因為它適合入門級新手。僅從槓槓重量開始要比從一堆您不知道的數學和數字開始（如最多1個重複）嚇倒得多。在第一個月，隨著體重的逐步增加，您將開始學習健身運動-到第二個月，您將開始達到實際的工作體重。

選擇獎勵可進一步提高您的健身目標 。當您達到自己的里程碑時（減掉20磅，減掉40磅等），而不是用a廢的小吃來獎勵自己，而是給自己買個心率監測器或新的跑鞋等。獎勵是新衣服。我發現每增加20磅，我就會失去一個褲子。

如果您舉重，那麼您的飲食中將需要更多的蛋白質，而碳水化合物卻更少。如果您跑步（可以工作），您仍將需要蛋白質，但是您的碳水化合物也將增加，因為您的心率遠高於步行。

最後，當您到達目標體重：

• 在目標體重的5磅之內設置“不要越過”體重秤。
• 當您接近或實際越過該體重時，切掉所有碳水化合物直到你回到它下面。當您只說幾磅的體重時，您就會發現它只需要大約一兩天即可完成。
• 定期監測體重-越早抓住“不要越過”線，

關於有氧運動的形式，一個很好。有氧運動的目的是使您的心率達到一定水平，並使氧氣水平處於可以養活肌肉的地方（即有氧運動）。無論您使用橢圓機，跑步機，還是出門散步，它們都同樣出色。我發現，橢圓機在工作量少於跑步機的情況下可使我的心律加快，但里程數可能會有所不同。

減少脂肪的基本方程式是，每天消耗的卡路里比攝入的卡路里要多。他們給教員提供的軼事是，每週損失1磅純脂肪，您需要燃燒的卡路里比攝入的卡路里多500卡路里每天。因此，如果您飲食中的飲食通常是2000卡路里，那麼您每天需要燃燒2500卡路里。

因此，要做的第一件事就是使飲食有序。聽起來您已經很好地做到了。任何以可持續減肥為目標的飲食，其首要任務是盡可能多地擺脫人工食品和加工食品。這包括蘇打水和其他此類物品。基本上，如果您看著某種食物而無法識別它來自哪種植物或動物，那麼您可能不應該食用它。除此之外，您將要確保每天攝入大量的水果和蔬菜。美國農業部說每天5天……實際上，這幾乎是最低限度。每天吃10份新鮮水果和蔬菜會更好。

這些飲食信息非常廣泛而籠統。如果您真的想徹底擺脫這種負擔，我建議您在當地的健身房找到私人教練，並根據自己的特殊情況找出一些細節。我認為這對您來說尤其正確，主要有兩個原因。

1. 您年齡較大。隨著年齡的增長，我們的身體過程越來越不順暢，其中包括新陳代謝。專業人士不僅可以評估您的肌肉健康狀況，還可以評估您的身體的ORGAN健康狀況，並了解適當的飲食習慣。如果您仍然有20歲的肚子，那麼卡路里計數可能就是您所關心的。如果您在此過程中出現了一些怪癖，則可能必須堅持更嚴格，更易消化的飲食（例如古飲食），以使您的器官有一些時間來自我修補。
2. 您是工程師。我本人是計算機程序員，所以我對我們的思維方式有所了解。我們喜歡數字，喜歡了解細節，喜歡控制自己。專業人士將能夠告訴您，僅消耗一個卡路里，您的身體僅燃燒多少卡路里。他們還可以為您配備心臟監護儀帶和手錶設置，使您可以精確地查看任何一種鍛煉過程中燃燒的卡路里量。一些更高級的型號甚至可以將您的心率細分為鍛煉區域，因此您可以將鍛煉目標定為最消耗脂肪的區域。我個人佩戴Polar RS300，並喜歡它的廢話。我從來不需要吃多少卡路里。
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別誤會我的意思。您完全有可能只是去那裡，做工作並查看結果。這就是我長期疲憊的手臂和胸部增加了最初的10磅肌肉的方式。但是最終，當您這樣做時，您會對自己的情況做出很多猜測。作為工程師自己，沒有獲得必要的信息似乎是荒謬的。設備和初次約會並不便宜（用於心臟監護儀，手錶，體能評估，手錶校準和1小時飲食諮詢會議的費用約為400美元），但現在我每天都知道自己正在朝著自己的目標邁進。

關於要達到您所說的目標需要付出多大的努力，再次完全取決於您的飲食。如果您吃的纖維蔬菜太多，每天只剩下幾百卡路里的熱量，那麼您根本就不必辛苦工作。如果您吃得很多，則必須非常努力。橢圓運動等有氧運動可幫助您改善肺部和心臟的音質，這是您的正確步法。但是最大的事情就是保持興趣。我鼓勵您找到多達5到6項您喜歡的練習，這樣您就可以將它們向上旋轉，以免感到發a。如果您對運動感到厭倦，則將停止鍛煉。一些可能的建議，請採納或隨心所欲：

• 與家庭寵物一起快步舞
• 慢跑，尤其是與朋友或親人一起跑步
li>一個重量級的出氣筒（70磅以上，最好是隨附DVD入門包）
• 攀岩牆
• 游泳
• 赤宮平衡鍛煉

我敢肯定，與您交談的任何一位教練都將提供很多建議。

最後，關於什麼對您的有氧健康更好，真正決定了這能使您的心臟保持堅挺並保持盡可能長的時間。同樣，具體的心率會因人而異-我的目標心率是進行有氧運動訓練的大約145 bpm。您可能會因為我年輕而少一些，而且隨著年齡的增長，心率趨於降低。同樣，培訓師可以肯定地告訴您，但是要開始使用時無需支付一毛錢，您可以查看此站點中的一些最重要的數字。

如果要運行，一個開始的地方是 5k（c25k）程序。您所需要的只是一雙好的跑鞋，一些水以及每週3次30-40分鐘的空閒時間。

我帶領了幾個c25k小組，在那裡我看到人們幾乎不能以快節奏走路20分鐘，並讓他們在幾週後連續慢跑3.1英里。這些人不會打破任何世界紀錄，但是他們消耗著卡路里並看到了世界。

根據您的身材狀況，您可能不得不在日程表中重複幾週。如果這樣做，那不是什麼大不了的事情。最好慢慢行動，而不要匆忙失敗，受傷。您還需要意識到自己不會很快。開始時，您可能會以12-14英里/分鐘的速度行駛。它很慢，但是速度是隨著時間而來的。

如果您需要同伴的動力，人們可以加入一些網站/留言板，他們可以就自己的進步進行相互交談。此外，您所在地區的本地跑步俱樂部也可能有團體牽頭跑步/計劃。我們的小組在工作校園開會，每週兩次午餐。

我的狀態與您相似，雖然剛開始時比我年輕9歲，但這對我來說是正常的。

1. G了一條狗，並開始帶狗散步至少30每天幾分鐘，在周末更長。
2. 將我的飲食調整為更健康的飲食，減少幾乎所有的糖果，蛋糕，糕點等，在增加水果的情況下改用蘇打水，例如，我正在吃水果。
3. 加入了健身房，並從他們的一位培訓師那裡得到了建​​議。他們建議我起初每周至少進行3次混合鍛煉，包括至少30分鐘的有氧運動和30次負重訓練。
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這已逐漸減輕了我的負擔告訴我更好，到目前為止，大約3年時間，我的腰圍已經丟失了9英寸。

您可能要查看 Hacker's Diet。它包括一些在線監視工具，這些工具可以幫助您有意義地量化進度，並且它所使用的練習是提高總體適應水平的良好通用方法。

它是由工程師創建的，

最終，單獨運動是減肥的一種非常困難的方法，但是運動與可量化數據相結合的運動方法和飲食對目標的影響是到目前為止為我工作。

在這裡有很多好的答案，所以我將使其簡單化。
1）每天做同樣的事情會使您（和您的身體）對刺激感到無聊。而是嘗試艱難的一天，第二天輕鬆。重複並每週起飛1天。
2）逐步開始逐步構建。身體需要一段時間才能改變。保持跟踪並嘗試說每週10％，每3到4週為“下降”一周。
3）不管有沒有體重，都一定要進行力量訓練。
4）注意飲食並增加水分攝入。

這是什麼樣子...
第1周有氧運動（硬日）第1天-45分鐘
第2天有氧運動（簡易日）-20分鐘
第3天-20分鐘有氧運動，然後進行15分鐘的力量訓練（困難的一天）
第4天-20分鐘有氧運動（輕鬆的一天）
第5天-30分鐘有氧運動（困難的一天）
第6天-20分鐘cardio
第7天-休息

示例進度：
第1天-每週增加5分鐘，直到第4週。第4週回滾到45分鐘。從55分鐘開始重複第5週。
第5天每週增加5分鐘。
再增加1天的體重訓練
將“輕鬆”一天保持在30分鐘以下。

請記住，如果您真的希望這會改變生活，那是一個“緩慢的”過程。這些需要成為一種生活方式的改變，而不僅僅是短期的解決方法。構建速度越慢，倦怠的可能性就越小。祝你好運！