[我是noviceSquatter-從那以後，我創建了一個stackexchange帳戶。另外，我正在蹲低杠！]

抱歉，延遲了響應。我在一個月前發布了問題，得到了一些評論，沒想到再有其他事情了。無論如何，為了回答問問題，我發現t-nation文章很有幫助，因為它準確地描述了我。這是關鍵的段落：

如果在開始向後傾倒之前，無法保持腳趾的重量並且大腿幾乎沒有平行，則您的動靜程度相當嚴重。如果您處於這個水平，那麼用腳後跟蹲在地上將是一項挑戰，即使不是不可能。您在這裡的目標只是為了達到這個目標。

當我開始蹲著時，這描述了我。我的修復方法非常簡單：

很多以及許多踝關節和髖關節活動性運動。並深蹲。我在體育館里和一個舉重運動員交談，他給了我一長串熱身運動（defranco agile 8是一個很好的熱身運動），但是我四處搜尋並嘗試了一些對我有用的運動。在踏上深蹲架之前，我需要進行20分鐘的熱身和5分鐘的自行車騎行。很有幫助。老實說，我覺得這只是一種簡單的方法，可以持續一兩個月的持續拉伸。

您要進行哪種下蹲動作（高低杠）？

如果您要進行低下蹲運動，則自然會更多地傾斜您的軀幹為了進一步打後鏈（臀部，火腿等）。如果下蹲程度很高，那麼您的軀干會更直立，您可以用臀部在兩腿之間“下潛”。根據您的風格，您的肘部應該向下指（高槓）或向後指（低杠），以使腰椎保持自然姿勢。

如何開始下蹲？

重要的是首先開始髖關節驅動（“ Sit DOWN”），而不要開始移動膝蓋。膝蓋向前邁出第二步。此外，保持雙肩刀片合攏或換句話說：將胸部向上推開也是事實，這並不重要。

你的核心呢？

只要您蹲下，就可以激活您的核心。在下垂之前，請確保進行中等呼吸（不完全呼吸），並儘可能將腹部按鈕向內旋轉。此動作可穩定軀幹並幫助您的下背部。

全部這些問題與您的問題有關。其他問題，您應該問自己：

我是否可以正常預熱？我不僅控制體重還是控制體重？

我控制體重還是體重控制我？

我的注意力足夠滿足重複嗎？

我是否對下蹲進行足夠的支持性鍛煉，例如過度伸展，木板...？

好消息是，您倒退而不是前進。這不僅意味著您不會被壓垮，而且可能會使用更好的形式。我不建議您看幾張表格。
1。嘗試做一些前蹲甚至是頭頂蹲：
-這絕對有助於平衡，甚至平衡肌肉的前進，後蹲可能會使某些肌肉過度發達
2 。確保槓鈴位於您背部的正確位置：
-槓鈴應停留在高桿蹲下的陷阱上方，我強烈建議高槓比低杠蹲下
3。購買奧運舉重鞋：
-奧運會舉重鞋使腳跟抬起，使您向前傾斜，並獲得更好的下蹲形態。

如果這些事情都不能幫助您減輕體重
還需要考慮另一件事：
如果在鍛煉過程中您在腳後跟下放置了2.5個板蹲坐也有幫助，儘管您應該盡量避免這樣做

在沒有看到視頻的情況下，您很有可能試圖將其“坐回”太遠。您的下蹲技巧從第三世界的下蹲到槓鈴訓練都不會發生很大的變化。另一個選擇是您將腳踩得太重了。

您確實需要適當的活動量才能下蹲，但是如果您的設置錯誤，則在您下蹲之前就注定了您的失敗。為了改善下蹲狀態，使自己處於平衡狀態，我建議以下各項：

• 酒杯暫停下蹲。用啞鈴或壺鈴作為平衡物，蹲下並保持3-7秒鐘，然後再下蹲。
• 用槓鈴蹲下。

這些目的是讓您有時間在處於機械上最不利的位置時感覺並糾正您的平衡。使用可以保持直立的重量。您想集中精力保持中腳的重量平衡。對於槓鈴，當槓鈴在中腳上方時會發生這種情況。您想要練習下降和上升，以使槓鈴不會從中腳向前或向後移動，並且您的平衡力是穩定的。

下蹲時，請按以下形式進行操作：

• 運動姿勢（即，腳大約與您要進行垂直跳躍的位置相對應）
• 在中腳處保持平衡
• 挺胸，向脊柱大呼吸。 （在身體上不可能，但這是正確的心理形象）。
• 自然下降，將膝蓋向外伸出，為您的身體騰出空間。
• 如果停頓，請確保中足和腳上保持平衡保持緊張
• 快速上升，就好像您希望槓鈴從肩膀上脫下來一樣。
• 呼吸一下。

不要太拘泥於腳的X位置和Y角等。股骨較長的人需要更寬的姿勢，而股骨較短的人則需要更窄的姿勢。開始回頭時，腳的距離不應太遠，以使膝蓋不會在腳上。我發現腳分開太遠會很困難。相反，它們不能太靠近以至於您正在與大腿搏鬥，以至於無法深入。舒適的跳躍幅度是一個很好的起點。

著重於與每個重複保持一致。