作為禮物，我只是得到了一組舉重-可調重量的啞鈴-但我不知道為了達到最佳效果我應該做什麼樣的舉重/多少次重複。
我希望增加手臂和手腕的力量（瘦弱的力量？），希望它可以增加我的力量來從事網球，壁球等運動。
我應該瞄準的重量/代表有經驗法則嗎？
首先，您需要選擇一組練習並學習如何以適當的形式進行練習。然後，您可以開始增加體重並製定時間表。
通常，我建議您進行一次全身鍛煉，並通過幾次舉重練習擊打所有肌肉群。但是，我會在這裡嘗試為您設計適合您所指定目標並使用您所擁有設備的鍛煉。
進行鍛煉，請嘗試：
您可以在感到舒適的同時進行更多嘗試，但這可能是一個很好的鍛煉方法。您可以在精力充沛且不痛的情況下進行多次鍛煉，但是一個好的開始目標可能是每週兩次。多休息一天會犯錯，而不是使自己勞累，因為肌肉在恢復時會生長。我建議每組做3-5組，每組8次，每組之間要休息幾分鐘。
關於要使用多少重量，您需要首先使用非常輕的重量，並確保您放下表格（注意視頻中的提示和動作）。當您對運動感到滿意時，請逐漸增加每次鍛煉的重量。如果您每組要進行8次重複，那麼您將需要一個可能在10-12次重複後失敗的重量。
還有一些其他提示可以幫助您逐步獲得回報：
關於力量，開始力量建議3個工作組，每組5次。建議在 StrongLifts 5x5中使用5x5。工作集不包括預熱集。對於熱身，您可以在工作重量的25％，50％，75％的情況下進行三組鍛煉，大約需要
形成。在成功完成工作集的每次鍛煉中，都應以最小的增量增加體重。這是最重要的部分：如果想變得更強壯，就必須舉起更重的體重。
不要因為網球和壁球而忽視肩膀。做架空壓力機和台式壓力機。 http://www.exrx.net/Exercise.html
沒有一般規則。
要使肌肉發達，您需要專注於自己在做什麼。為自己設定目標。如果您想擁有肌肉發達的手臂，那麼請集中精力練習啞鈴和啞鈴組。
首先嘗試
初學者水平4啞鈴組1公斤4公斤10 rep2公斤4 kg 10 rep3rd set 4公斤10 rep4th set 4 kg 10 rep
一旦掌握了正確的技術和姿勢，我們就進入下一個級別
中級
4組啞鈴1組4公斤10 rep 2組6公斤10 rep 3組8公斤10 rep 4組10公斤10 rep
執行此操作，直到您達到10公斤10 rep的最終目標
提前水平
2組啞鈴加溫水平，以使血液流向您的白痴
第一組4公斤15 rep第二組6公斤15 rep
第三組將是您的最佳體重，您可以做到10次重複
第四組將有些沉重，無法為您的人員挑戰自我，最好是下一次較重的10次重複。
確保您在兩組之間休息約90秒鐘，正確的呼吸技術姿勢，正（當您抬起時）和負（當您抬起時）您正在減輕體重），請確保您在舉重時沒有作弊。
如果您可以在日常工作中使用excel記錄日誌，並將其與您每天記錄的體重進行比較可以分析情況如何改善，您可能想進一步推動