Pierre B
2016-04-21 16:41:45 UTC
首先讓我們看看這些運動是如何整體進行的。
已經進行了有關各種運動中各種腹部肌肉的EMG（肌電圖）活動的研究。您可以在以下Wikipedia部分中找到相對於傳統緊縮刺激腹直肌和斜肌的練習結果： https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_efficiency
為持久回答這個問題，我將在此處複製該表：
腹直肌活動度斜肌活動度鍛煉的平均活動鍛煉的平均活動自行車的緊縮性248％船長的椅子310％船長的椅子212％自行車緊縮290％健身球139％反向緊縮240％垂直腿緊縮129％懸停230％軀幹軌跡127％垂直腿緊縮216％長臂緊縮119％健身球147％反向緊縮109％Tor因此跟踪145％踩腳跟彎曲107％踩腳跟彎曲126％Ab滾子105％長臂彎頭126％懸停100％Ab滾子101％傳統仰臥起坐100％傳統仰臥起坐100％運動管拉力92％運動管拉力77％ Ab搖桿21％Ab搖桿74％ 根據這項研究，在船長的椅子鍛煉（也稱為力量塔或膝蓋抬高站）和自行車中發現最高的平均活動度緊縮動作，大大超過了腹直肌上的其他活動。
布雷特·孔特雷拉斯（Bret Contreras）也進行了一些測試，他們查看了大量的練習，但是他自己進行了所有測試，這意味著要推斷的數據點要少得多。這是文章： https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
這裡的結論是下巴-ups，吊腿抬高和腹輪對腹直肌的平均活動度最高，ab輪（從腳和膝蓋起），內斜肌體鋸和ab輪（從腳開始），外腿吊鉤和體鋸為外斜肌
您可以看到，儘管我會說實際的研究是最可靠的，但在文章之間似乎並沒有達成共識。懸掛式腿抬高器和船長的椅子非常相似，並且出色的鍛煉方式使您可以專注於使用腹部肌肉，而不僅僅是髖屈肌。
從數據來看，這似乎是反向仰臥起坐（抬起雙腿）相對於傳統的仰臥起坐（尤其是斜肌），它是更好的選擇，腿抬高或船長的椅子是全方位的高級選擇。
現在，對於上/下肌肉群，維基百科文章聲稱儘管我對參考文獻有些警惕，但手臂伸直過頭的緊縮動作（有效地延長了手臂的力矩）將導致上腹部的激活增加。
Bret Contreras的文章引用了之前的內容。他的測試聲稱不同的練習確實在上腹部和下腹部的招募比例之間有所不同。
本文引用的一項研究顯示了上下腹直肌的激活： https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower -abs-separately
各種鍛煉的一般激活之間存在很大差異，但上下ab激活之間無明顯差異。
總而言之，似乎沒有太多證據表明鍛煉選擇會極大地影響上/下活動比率，但是有證據表明，普通用途鍛煉之間存在很大差異。 s>
編輯：我做了一些進一步的挖掘，將不得不修改上面的答案。我發現有兩個研究（非常相似）處理了這個問題：
鏈接，在順序：
在這些研究中，比較了仰臥軀幹抬高（或curl縮，仰臥起坐，使胸部向膝蓋抬起，同時保持腿部位置的緊縮姿勢）與後盆骨傾斜運動（躺著的腿抬高，骨盆向胸部傾斜，同時保持上半身的位置。結論似乎是，腹直肌的單獨部分（上部/下部）可以至少部分地單獨激活。此外，the縮運動的上腹直肌和下腹直肌的比例要比腿抬高的比例大得多。
因此，某些運動不僅比傳統的仰臥起坐更為有效，而且看來確實可以為上腹部或下腹部進行專門的訓練，至少在涉及直肌的地方。偏向於骨盆後傾斜的任何運動（機長椅子練習和反向仰臥起坐的情況）似乎都將重點放在下RA，而偏向上軀幹的運動（如傳統的仰臥起坐）將強調RA。我應該趕緊說，研究不能像這樣歸納（這是我的推測），而且這涉及到相對招募的上半部分和下半部分。腿抬高仍對上RA起作用。
就增強腹部力量而言，兩者都可以。
不同的鍛煉或多或少地激活了不同的肌肉。通常，您不能通過運動將上腹部和下腹部分開，並且上述兩種運動都將同時激活。
從個人經驗來看，儘管沒有專業經驗，也沒有相關經驗支持，但仰臥起坐往往會感覺好像他們只是在腹部的前部工作，而腿部抬高總是讓他們覺得自己的側面更多，這可能是由於穩定性的差異以及直腳與軀乾之間的距離有多遠。
任何使您的胸腔向骨盆向下捲曲，或使盆腔向胸骨向上捲曲的東西，在傾斜和髖屈肌的支撐下，主要可以起到腹部作用。如果脊柱不彎曲，那麼除了支撐之外，您實際上還沒有使用腹部。
我的意思是，如果腿抬高，則意味著保持雙腿伸直並抬起腿（如圖所示），那麼您只是很少使用腹部作為支撐，而鍛煉的主要動力來自於髖屈肌。