題:
如果新手沒有足夠的靈活性進行常規的硬拉,應該使用哪些替代方法?
Dave Liepmann
2012-03-06 23:16:27 UTC
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一個朋友開始和我一起鍛煉。通常,我們會硬拉,蹲下並做上身推拉動作。但是,我的朋友似乎缺乏全方位運動硬拉所需的靈活性。

我們在45磅重的奧運酒吧上使用標准直徑的保險槓板。握住槓鈴會導致腰脊椎彎曲或深蹲,使槓鈴在膝蓋周圍形成S形曲線。這些都不是理想的。

我們可以替代哪種運動來進行常規的硬拉?同時,我們正在尋求增加靈活性和增加載重(類似於硬拉)的機會。

[艾略特·霍爾斯(Elliot Hulse)研討會視頻,介紹如何用緊身ham繩訓練學員的硬拉](http://www.youtube.com/watch?v=Eby-LcXCgBI)。他在這裡介紹了幾種解決方案:積木,相撲硬拉。
四 答案:
Berin Loritsch
2012-03-07 01:27:31 UTC
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並不是每個人都為常規的硬拉而建。無論是由於靈活性問題,還是僅僅是由於其構造的幾何形狀,都無法進入常規的硬拉起步位置。屬於這一類的常見人群是腿長的人。另一個常見的群體是短臂的人。將它們放在一起,就會遇到很大的麻煩。

我見過的最好的選擇是 Sumo硬拉

  • 從您的開始腳張開
  • 伸到雙腿之間以抓住槓鈴
  • 站立

您可以在此處

J. Win.
2012-03-07 01:02:08 UTC
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您可以通過將槓鈴抬高到離地面更高的位置來開始硬拉-在最低的機架設置上,或者將槓鈴加載的盤子放在一堆水平板上。

Pavel Tsatsouline倡導這一點

我發現在重物下蹲可以迅速增加我的繩肌靈活性。

Dave Liepmann
2012-03-07 01:53:07 UTC
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我考慮過羅馬尼亞的硬拉。由於它們從頂部開始並且僅在腿筋允許的範圍內下降,因此避免了高度問題。

儘管它們不允許像相撲硬拉或平台升高的硬拉之類的重物,但我已經發現它們可以迅速提高繩肌的柔韌性(以及強度)。

首先,我認為對於大多數運動員來說,沒有靈活性問題,這是如何正確使用臀部並保持背部平坦的功能性模式問題。我主要使用RDL進行前蹲狀態下的腿部鍛煉。對於靈活性問題,我建議在開始鍛煉之前先拉一下機架,以獲取舒適感和動態的預熱程序。
@mchlfchr對許多運動員來說都是如此,但對我自己(程序員/運動員)或與我一起鍛煉的朋友(非運動員)而言並非如此。我現在是RDL的忠實擁護者!我仍然對拉架工作不多。
Dave Liepmann
2013-11-28 19:11:52 UTC
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我現在認為,對於缺乏力量和機動性的新手,應該用舉重代替硬拉。為了使受訓者能夠證明自己有能力:

  1. 超人,演示並發展對豎脊椎的控制,然後...
  2. 未加權的背部伸展運動( (如果有的話或可以製造這樣的設備),則針對臀肌,繩肌,豎脊肌等的肥大,耐力和力量-從8-12套開始,然後在受訓者可以進行3套12次訓練時繼續前進每組之間要休息一兩分鐘以上,然後...
  3. 加重後伸肌-三組8-20,從〜10磅開始,當能夠做〜50時繼續前進,然後...
  4. 羅馬尼亞硬拉,練習鉸鏈運動,同時通過該學員的最大運動範圍來支撐脊柱以承受外部負荷-一旦在此處達到顯著的靈活性,學員就可以移動繼續參加主要活動...
  5. 過山車!
  6. ol>

    一旦受訓的學員對每套5套的體重都大於體重感到很滿意,那麼現在就開始介紹諸如力量清潔之類的奧林匹克運動吧。



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