題:
我應該每天伸展嗎?
Suzana
2016-03-05 22:00:17 UTC
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對於鍛煉,我知道每天訓練同一肌肉群是無效的,因為肌肉需要時間來恢復。

相同的原理也適用於拉伸嗎?每天伸展同一肌肉群仍然有效嗎?還是我應該暫停48小時,讓肌肉有時間恢復?

更新:實際上有兩個問題:每天伸展肌肉是否可以,是否仍然有效,或者每週只伸展2到3次,是否可以達到相同的柔韌性?

像瑜伽這樣的事情可以做很多事情,每天都可以做很多事情。
三 答案:
Dimitris Fasarakis Hilliard
2016-03-06 14:05:16 UTC
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我知道每天訓練同一肌肉群是無效的,因為肌肉需要時間來恢復。

確實,關鍵這裡的一個參數是,訓練肌肉本質上是將其損壞(微撕裂肌肉纖維),然後讓您的身體充當修復者;正如您所指出的,此過程需要時間。

拉伸後,不會對肌肉造成“損傷” /撕裂(可能是由於過度拉伸肌肉造成的),而纖維會“變長”(請參見對此有更多評論)*。綜上所述,如果需要,您可以每天執行此操作,但是以下建議/研究表明,這是不必要的。


每天拉伸同一組肌肉,還是應該暫停48小時以便讓肌肉有恢復的時間?

要為此添加其他來源,我最近在尋找摘要中所述, 用於鍛煉和康復的肌肉拉傷的當前概念

此臨床註釋的目的是為了討論肌肉拉伸干預的當前概念,並總結運動和康復中與拉伸有關的證據

提供的信息可能超出回答您的問題所需的信息,但它確實為大多數與拉伸相關的問題提供了參考答案。在“建議”部分中,我們看到:

對於一般健身計劃,美國運動醫學學院建議對大多數人進行靜態拉伸,然後再進行主動保暖- 每周至少2到3天 。每次拉伸應保持15-30秒,並重複2-4次。

(注意:靜態拉伸)

參考的建議是一本書,每4-6年不斷更新,並得到許多作者的貢獻;我看不出有任何理由懷疑其有效性。

無論哪種方式,這的確可以增加拉筋的頻率,但不一定能回答每天是否會產生負面影響。

為此,另一項研究即拉伸頻率和性別對Ham繩肌伸展程序中肌肉柔韌性獲得率和喪失率的影響:一項隨機單盲縱向研究,其目的是:

這項研究評估了8種不同性別下每週進行的4種不同的每週拉伸方案對繩肌柔韌性增減率的影響。

幫助。這項研究得出的結論表明:

伸展運動似乎是同等有效的,無論是每天進行還是每週進行3次,只要個人每天至少伸展2次即可。而且,儘管女性比男性更靈活,但是在拉伸反應方面並沒有性別差異。

(注意,沒有提到她們使用的拉伸方式“類型” )


我在前面的報價單中添加了(註釋)的原因是,您進行拉伸的類型很重要。最近的研究表明,在鍛煉之前進行靜態拉伸可能是有害的,而動態拉伸可能會帶來收益(而在進行鍛煉之後則為*靜態)。

我在這裡提到這一點是因為這是拉伸的重要方面,需要理解和正確地結合不同的種類。 muscleforlife 被引用文章似乎很好地分解了這些文章,如果您想了解更多,請看看。


*) JohnP JaredW82的註釋中包含有關拉伸對肌肉的影響的更多信息,為便於閱讀,請檢查一下。

嗯..聲明您要加長纖維有點不對。纖維本身不會變長,而是您正在訓練它們不要抵抗更長的運動範圍。
-1
Hrm ...取決於您是否認為伸長是(潛在地)由於肌原纖維形成和肉瘤的增加是主要適應因素。我認為在理解我們每個人所說的“加長”是有區別的。我不相信一個人拉伸實際上會在沒有生長干預的情況下使單個纖維更長。事實可能在中間的某個地方,您在訓練大腦不抵抗運動(從而增加彈性),與此同時,肌肉正在增加結構以支持伸展運動。好書,順便說一句!
有一些[這樣的研究](http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-006-0366-7)提示降低無源電阻是增加柔韌性的部分原因,但是他們沒有提及可能的結構變化作為原因(大多數可能不在研究範圍之內)。
假設我們在同一頁面上,JohnP是正確的!我相信JohnP所指的是高爾基體腱器官和高爾基體腱反射。參見:(1)https://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_organ(2)https://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_reflex有趣的是,關於拉伸對結締組織的影響知之甚少,但有一些研究表示拉伸確實確實會延長結締組織中的纖維,但只能以較長的間隔(10分鐘以​​上)進行靜態拉伸,並且可能會超時。看到:http://videocast.nih.gov/summary.asp?Live=11675&bhcp=1-有趣的東西!
很好的反饋!我進行了一些編輯,希望通過指向評論來反映此特定問題的含糊不清。如果您認為他們可以解決更多問題,請隨時這樣做。
對於涉及大量研究的非常深入的文章,我強烈建議您這樣做:https://www.painscience.com/articles/stretching.php
Alec
2016-03-05 23:58:18 UTC
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哈佛醫學院建議每天進行伸展運動,每周至少進行2-3次。

與所有類型的運動一樣,您需要參加定期伸展運動以獲取持久的好處。如果僅偶爾拉伸,則效果會很短暫。一項研究發現,繩肌長度的最大增加發生在伸展之後,並在15秒內開始減少,儘管長達24小時的效果明顯。每天的療程會帶來最大的收益,但是通常,如果您每周至少伸展兩次或三次,您可以期待靈活性的持久改善。

此外,在提供的鏈接中,您

為了獲得可信度,我看不到他們會進行任何特定的研究,但是,HMS及其出版物本身就是非常值得信賴的資源

george_t
2016-04-08 18:13:12 UTC
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建議在鍛煉之前對每個肌肉組進行非靜態拉伸-熱身,然後在鍛煉後進行靜態拉伸。.一般請嘗試



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